"Svara zudums, fiziskā aktivitāte un veselīga uztura uzņemšana no diabēta visās jomās ," sacīja Osama Hamdi, medicīnas direktors klīniskajā aptaukošanās programmā Bostonas klīnikā, kas bija saistīta ar Harvardas Medicīnas skolu. Dr Hamdi iepazīstināja ar tik pārliecinošiem pierādījumiem, ka Hārvardas Sabiedrības veselības skolas speciālisti secināja, ka labi organizēts veselīgs dzīvesveids var novērst 90% gadījumu ar 2. tipa cukura diabētu. Galvenais ir rīkoties ilgi, pirms ārsts paziņo, ka jums ir problēmas.
Lai palīdzētu jums to izdarīt, mēs iepazīstināsim jūs ar četrām galvenajām diabēta profilakses programmas stratēģijām; pirms četru nedēļu plānošanas par "ķermeņa lielajiem remontiem" un olu proteīna diētu svara zudumam.
Papildus tam, ka olas ir lielisks olbaltumvielu avots, tie satur niacīnu, kas kopumā uzlabo koncentrāciju, atmiņu un smadzenēm. Dr Hamdija viņa olšūnu uzturu aprēķināja tā, ka pacientiem svara zuduma laikā nevajadzēja lietot papildu vitamīnu kompleksus. Tomēr neaizmirstiet par fiziskām aktivitātēm! Viņiem vajadzētu būt vieglai, taču, lai arī ķermenis būtu tonizēts. Ideāls kardio - viegls braukšana, peldēšana, vingrošanas kompleksu "iesildīšana".
Tagad par citiem "parādes" dalībniekiem: no augļiem jūs nevarat ēst banānus, vīnogas, mango, datumus un vīģes.
1. nedēļa. Mēs pārietam!
Jūsu mērķis: pusstundas fiziskās aktivitātes (pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai mājas vingrošanas kompleksi), kā arī papildu fiziskās aktivitātes - pacelšanas masas, izstiepšanās - kuras vēlaties.
Pirmās nedēļas izvēlne
Brokastis:
- 2 vārītas olas, puse apelsīna (greipfrūti).
Pusdienas iespējas:
- Jebkuri augļi, izņemot banānus, vīnogas, mango, datumus, vīģes. Daudzums ir neierobežots;
- vistas, vārītas bez ādas;
- grauzdiņš, tomāti un baltais siers ar zemāko tauku saturu, kuru jūs varat atrast tikai.
Vakariņas iespējas:
- 2 vārītas olas, apelsīnu vai greipfrūtu, salātu lapiņas (pie kurām varat pievienot gurķus, tomātus, burkānus un piparus);
- cepta gaļa (obligāti ar zemu tauku saturu);
- cepta garnele vai zivs, salāti, greipfrūti (apelsīns);
- vārīti dārzeņi (izvēlēties no šādiem: cukini, baklažāni, cukini, pupas, burkāni, zaļie zirnīši).
2. nedēļa. Veikt kontroli pār pārtiku
Mēģiniet uzpildīt pusi no plāksnes ar dārzeņiem (bet nepievienojiet tiem sviestu, mērci vai maizi). Ēd vienu ceturtdaļu no tavā gaļas daudzuma. Ietveriet pupiņas, olas, tofu savā uzturā.
Pagaidiet 20 minūtes pēc ēšanas. Tas parasti ir pietiekami, lai smadzenes saņemtu signālu par piesātinājumu. Un tikai pēc 20 minūšu pārtraukuma jūs varat ēst papildu daļu, ja nepieciešams.
Otrās nedēļas izvēlne
Brokastis paliek nemainīgas.
Pusdienās tiek pievienotas jaunas opcijas:
- cepta gaļa un gurķi;
- 2 vārītas olas, zema tauku satura baltais siers un vārīti dārzeņi;
- tomāti, cepta gaļa, greipfrūti (apelsīns).
Vakariņas:
- Pirmdiena-trešdiena: pāris vārītas olas, 1 greipfrūts vai apelsīns;
- Ceturtdiena-piektdiena: pāris vārītas olas;
- Sestdiena: augļu salāti (sastāvs: mandarīns, apelsīns, ābols, persiks un melone);
- Svētdiena: jebkura pusdienu izvēle, kuru vēlaties.
3. nedēļa. Hello Fiber!
Veseli graudi, augļi, dārzeņi un citi ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti pasargā jūs no diabēta, piepildot kuņģi, vienlaicīgi nepārslogojot ķermeni ar kalorijām, palēninot dabisko cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas un nodrošinot barības vielas, piemēram, magniju un hromu. Ieteikumi nākotnei: katru ēdienu izmantojot divkāršās dārzeņu un augļu daļas.
Trešās nedēļas izvēlne
- Pirmdiena: jebkurā laikā un jebkurā augļu daudzumā (tie, kas uzskaitīti raksta sākumā).
- Otrdiena: jebkurā laikā un jebkurā daudzumā vārīti dārzeņi (skatīt 1. nedēļu, vakariņas iespējas).
- Trešdiena: jebkurā laikā un jebkurā daudzumā, augļi un vārīti dārzeņi.
- Ceturtdiena: Garneles (alternatīva ir zivs) un vārīti dārzeņi.
- Piektdiena: liesa gaļa (izņemot jēru) vai vistas gaļa.
- Sestdiena: pirmdiena izvēlne.
- Svētdiena: otrdiena izvēlne.
4. nedēļa. Tauku ierobežošana
Kā jūs zināt, tauki ir atšķirīgi: "labi" (poli- un mononepiesātināti) un "slikti" (piesātināti un trans-tauki). Jūsu mērķis ir samazināt piesātināto tauku daudzumu līdz mazāk nekā 7% no kopējā kaloriju daudzuma (tas ir aptuveni 14 grami dienā un mazāk ar 2000 kaloriju diētu) un ēst labus taukus mērenā daudzumā.
Ieteikumi nākotnei, pēc diētas beigām: ēst riekstus starp ēdienreizēm. Tie ir "labu" mononepiesātināto tauku avots. Neliela rindu kombinācija (ne vairāk kā 1/4 kauss) ar sagrieztiem neapstrādātiem dārzeņiem palīdzēs jums kvalitatīvi un droši apmierināt savu badu.
Ceturtā nedēļas izvēlne
Produktu komplekts ir dota visu dienu. Jūs varat ēst jebkurā laikā, bet sastāvu un daudzumu nevar mainīt.
Pirmdiena:
- 4 ceptas vai vārītas gaļas šķēles (vai 1/4 vārītas vistas);
- 3 tomāti un 4 gurķi;
- tunzivs bez eļļas vai vārītas zivis (200 g);
- 1 grauzdiņš;
- greipfrūti (apelsīns).
Otrdiena:
- 2 gabaliņi ceptas gaļas (svars - ne vairāk kā 1/5 kg);
- 3 tomāti un 4 gurķi;
- 1 grauzdiņš;
- 1 bumbieru (opcijas: ābols, apelsīns, šķēle arbūzu vai meloņu).
Trešdiena:
- 1 ēd.k. l biezpiens vai divas baltā siera šķēles ar zemu tauku saturu;
- vārīti dārzeņi (200 g);
- 2 tomāti un 2 gurķi;
- 1 grauzdiņš;
- greipfrūti (apelsīns).
Ceturtdiena:
- puse cepta vai vārīta vistas;
- 2 tomāti un 2 gurķi;
- 1 grauzdiņš;
- greipfrūti (apelsīns).
Piektdiena:
- pāris vārītu olas;
- 3 tomātus un salātu lapu ķekars;
- greipfrūti (apelsīns).
Sestdiena:
- 2 vārītas vistas krūtiņas;
- brynza (125 g) vai 1/8 kg biezpiena;
- 1 grauzdiņš;
- 2 tomāti, 2 gurķi un jogurts;
- greipfrūti (apelsīns).
Svētdiena:
- 1 ēd.k. l biezpiens;
- 1 tunzivs banka (noteikti izvēlieties vienu bez eļļas);
- 2 tomāti un 2 gurķi;
- vārīti dārzeņi (200 g);
- 1 grauzdiņš;
- 1 greipfrūts vai apelsīns.