Šie muskuļu audi ir virspusēji, tie aizņem gandrīz visu zemo muguras daļu. Šādu muskuļu augšējos kuņģus daļēji pārklāj trapeces muskuļi. Viņi piedalās cilvēka plecu pievelkšanā ķermenim, pagriež rokas un velk roku atpakaļ. Plašākiem muguras muskuļiem varat veikt vingrinājumus baseinā , mājās vai uz horizontālajiem stienīšiem.
Vienkārši vingrinājumi platiem muguras muskuļiem
Dažādi vingrinājumi plašajai mugurai pateiks, kā maksimāli palielināt pretspiedienu:
- Viens no vispiemērotākajiem vingrinājumiem visplašākajiem muguras muskuļiem ir regulāri uzkrāšanās, kam ir neticami liels potenciāls, jo to vērtība ir šāda - tās izmanto kā pamata vingrinājumus dažādas muskuļu grupas. Tomēr šīs slodzes joprojām ir ļoti smagas vingrinājumi. Pēc tiem nav izslēgts muskuļu sāpju izskats. Ja jums ir bārs vai bārs, tad šādus vingrinājumus plašākajiem muguras muskuļiem var veikt mājās. Lai pareizi un efektīvi veiktu pull-ups, pakārt uz šķēršļu, rokas šajā laikā ir atvieglinātas un iztaisnota stāvoklī, un pēc tam sāk vilkt.
- Vertikālo bloku vilces ir akcentēts un viegls vingrinājums. Novietojiet sevi pie sēdekļa tā, lai augšpusē esošās ierīces un stumbri būtu uzstādīti krūšu priekšā. Sākotnējā stāvoklī, pleciem jābūt paceltam, un rokas un ķermenis ir pilnībā iztaisnoti, atpūtieties kājām, kā arī ar sēdekli un īpašiem veltņiem, piestipriniet gurnus. Tā alkas ir jāsāk ar to, ka būs nepieciešams samazināt plecu lāpstiņus, tad elkoņi uzņems šo kustību. Pauze, kad jūs sasniedzat plecu līmeni, tad atgrieziet kaklu atpakaļ.
Plašāko muskuļu fiziskās slodzes, izmantojot aprīkojumu
- Vingrinājumi visplašākajiem muguras muskuļiem ar hanteles ir iespējams nēsāt slodzes ar hanteles slīpumu. Torss ir paralēls grīdai, ceļgali ir nedaudz saliekti, aizmugure ir nedaudz saliekta. Hanteles vajadzētu būt uz plecu platuma. Paceliet plecu lāpstiņus un velk hanteles uz vēdera gar loka. Arī šajā vingrinājumā rokās ar hanteles var apstādīt sānos.
- Rokturis ar vienu roku. Pielāciet kājas kopā, hantelis atrodas labajā rokā, tavs kreisais ceļš ir uz stenda. Uz leju uz priekšu, ceļgala nedaudz salieciet, ar kreiso roku atpūsties uz stenda. Paceļot aprīkojumu, turiet to augstākajā augstuma punktā. Izelpojiet un nolaidiet iekārtu.
- Vilktu uz jostas uz horizontāliem blokiem. Šis vingrinājums koncentrējas uz visas slodzes apakšējo muguras daļu. Lai nodrošinātu efektīvu versiju, tiek izmantotas divvirzienu rokturi, kas ļauj notīrīt otu tikai paralēli. Novietojiet kājas uz īpašas platformas, kājas paliec, tagad paņemiet rokturus un noliecieties. Pakāpeniski iztaisnojiet krūtīs. Abām rokām jābūt taisnām. Paņemiet elkoņus un plecus aiz muguras. Paņemiet rokturi uz vēdera un atgrieziet rokturi sākotnējā stāvoklī. Glabājiet elkoņus, kas slīd uz malām, nevis virzoties uz priekšu.
- Vēl viens efektīvs uzdevums ir pulovers uz bloks. Šādas fiziskās slodzes tiek izmantotas, lai noteiktu visplašākos muguras muskuļus, kā arī dažus krūšu muskuļus. Vislabāk ir izmantot salīdzinoši vieglu svaru, jo ļoti liels svars samazina stresa līmeni latissimus muskuļos. Izmantojiet virvju simulatora rokturi ar parasto saķeri un veiciet vilces pret gurniem, uz leju. Šajā gadījumā pleci paliek vietā bez kustības, un rokas pārvietojas pa apkārtmēru. Jebkuru lejupvērstu kustību vajadzētu veikt pie izelpas.
