Sportā ir dažādi virzieni, kurus var uzskatīt par universāliem, un tie ietver spēku vai anaerobos treniņus. To izmanto, lai labotu skaitli, atbrīvojoties no liekiem kilogramiem un uzlabojot muskuļu reljefu. Jūs varat praktizēt zālē un mājās, galvenais ir pareizi veidot kompleksu ar visiem noteikumiem prātā.
Sildīšana pirms svara treniņa
Tā kā šāda apmācība nozīmē spēcīgu slodzi bez sasilšanas, muskuļi, cīpslas un locītavas ir neaizstājami. Ja jūs izlaidat šo mācību daļu, tad ir liels traumu risks, un vingrinājumu efektivitāte ir ievērojami samazināta. Ir vairāki svarīgi principi, kas attiecas uz to, kā pareizi iesildīties pirms spēka apmācības.
- Izsoļu kompleksa ilgums ir 15-20 minūtes. Vispirms ir piecu minūšu braukšana ar nelielu paātrinājumu. Pēc tam doties uz locītavām un sākt no ķermeņa augšējās daļas, pamazām nolaisties uz kājām. Šim nolūkam tiek izmantoti daudzvirzienu apļveida kustības. Nākamais posms sasilda muskuļus.
- Ir svarīgi lēnām iesildīties, lai justies muskuļi un saites. Vispopulārākie vingrinājumi: nogāzes, skriešana uz vietas, lecējamie virves un citi.
- Pēc tam, kad esat veicis vispārēju treniņu, veiciet īpašu, kas ietver sagatavošanu galvenajiem vingrinājumiem. Piemēram, ja jūs plānojat noķerties ar bāru, tad jums ir jāizveido iesildīšanās komplekts ar vieglu svaru.
Spēka treniņš mājās
Daudzi cilvēki domā, ka profesijas mājās ir neefektīvas, bet tas ir maldinošs, jo, ja jūs zināt noteikumus un paņem vingrinājumus, tad rezultāts noteikti būs. Veiksmīgas apmācības galvenais princips ir pareizība, tāpēc labāk ir iepriekš plānot, izrakstot visus vingrinājumus. Ir vairāki pamatnoteikumi, kas ļaus jums sasniegt panākumus īsā laika periodā.
- Sieviešu dzimuma spēku apmācība mājās sākas ar iesildīšanos un ilgst vismaz stundu.
- Izmantojot vairākas pieejas, jābūt vismaz trim. Ja klases mērķis ir svara zudums un izturības attīstība, tad starp pieejām vajadzētu uztraukties, ilgstot 30 sekundes. Kad cilvēks strādā pie muskuļu apjoma veidošanās, tad jūs varat atpūsties līdz divām minūtēm.
- Izmantojiet papildus svaru spēka apmācības efektivitātei. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tad tas ir mazs, un, lai palielinātu muskuļu apjomu, gluži pretēji, maksimālais.
- Vingrinājumi treniņiem treniņā: sit-ups, lunges, push-ups, bārs, dažādas vilces, roku pagarināšana, iegurņa iegremdēšana un citi.
Spēka treniņš sievietēm sporta zālē
Vislabākos rezultātus var sasniegt, veicot nodarbības sporta zālē. Ir svarīgi apdomīgi novērtēt savu apmācību līmeni, jo slodze ir iespējama. Ja nav iespējams sazināties ar treneri, tad ir nepieciešams izpētīt simulatoru darbu un vingrinājumu tehniku. Visu muskuļu grupu spēku treniņam jāatbilst pamatnoteikumiem.
- Ir nepieciešams uzsvērt pamata vingrinājumus, kas rada slodzi vairākām muskuļu grupām.
- Kompleksam jābūt projektētam tā, lai vispirms būtu jāveic vingrinājumi, kas darbojas ar lielākajiem muskuļiem: augšstilbiem, mugurkauliem, kājām, sēžamvietām un krūtīm. Problēmu zonas klātbūtnē galvenais uzsvars tiek likts uz to.
- Lai saglabātu progresu, ir svarīgi regulāri palielināt slodzi, piemēram, palielinot atkārtojumu skaitu vai svaru.
Spēka treniņš svara zudumam
Daudzi būs pārsteigti, bet mācības ar papildu svaru palīdzēs efektīvi sadedzināt kalorijas, ja salīdzināsit tos ar kardio, tad tajā pašā laikā persona pavadīs vēl par 50%. Būtiska priekšrocība - pat pēc apmācības būs aktīva tauku sadedzināšana dažu stundu laikā. Spēka treniņš tauku sadedzināšanai palīdzēs samazināt apjomu, atbrīvoties no celulīta un uzlabot ķermeņa atvieglošanu. Šādas mācības pozitīvi ietekmē veselību kopumā. Ir dažas svara samazināšanas nodarbību iezīmes, kuras ir vērts apsvērt.
- Lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, ir nepieciešams veikt vingrinājumus ar lielu ātrumu, un atpūtai starp pieejām jābūt minimālām.
- Vislabāk ir izmantot vieglu svaru, bet tajā pašā laikā veikt daudz atkārtojumu.
- Tiem, kuri vēlas ātri atvadīties no papildu mārciņas, ir labāk piemērotas apļveida spēka apmācībai. Viņu princips ir balstīts uz 4-5 vingrinājumu izvēli, kurus veic viens pēc otra ar minimālu pārtraukumu.
Spēks spēka treniņam
Rezultāts, neatkarīgi no mērķa, vairāk atkarīgs no tā, ko cilvēks ēd. Atmest tauku, saldu un augstas kaloriju, dodot priekšroku proteīnu produktiem ar zemu tauku saturu, dārzeņiem un augļiem. Jaudas spēka spēka spēlēšanas dienai jābūt daļējai un vajadzētu būt vismaz piecas reizes dienā. Ir svarīgi pareizi pagatavot, dodot priekšroku ēdiena gatavošanai, cepšanai un izbarošanai. Ir nepieciešams dzert daudz ūdens, tāpēc dienas likmei jābūt 2-2,5 litriem.
Kas ir pēc spēka apmācības?
Arī šeit ir nepieciešams kliedēt vienu mītu, jo daudzi uzskata, ka, ja jūs neēdat pēc apmācības, jūs varat zaudēt svaru ātrāk. Treneri un uztura speciālisti iesaka nekavējoties uzņemt ēdienu pēc treniņa, lai aizvērtu olbaltumvielu ogļhidrātu . Izvēlies daļu no aprēķiniem, ka proteīns ir 60%, un ogļhidrāti - 40%. Pateicoties tam, būs iespējams atjaunot izšķērdēto enerģiju un piešķirt aminoskābēm muskuļus. Labs variants ir biezpiens ar augļiem. Jauda pēc izturības treniņa ietver pilnvērtīgu maltīti, aptuveni pusstundu. Izvēlne var ietvert gan olbaltumvielas, ogļhidrātus, gan taukus.
Kas ir pirms spēka treniņa?
Lai spēks darbotos, jums ir jādod ķermenim "degviela", bet ir svarīgi, lai trieciena laikā nejūtos diskomforts. Enerģija dod ķermenim lēnus ogļhidrātus, kuri pakāpeniski atbrīvojas, piemēram, viņi ēd maizi un banānus. Ēst aptuveni 40 g ieteicams 30 minūtes. Tā kā muskuļi tiks ielādēti, pārtikai pirms intensitātes treniņiem vajadzētu iekļaut proteīnu pārtikas produktus un ilgt apmēram 20 g. Ir nepieciešams arī iekļaut mazu tauku šajā ēdienreizē - 3 g.
Zaudes spēks sievietēm
Daudzi uzskata, ka, ja jūs nodarbojas ar svaru, jūs varat sabojāt skaitli, padarot to par cilvēku līdzīgu, bet tas ir nekas vairāk kā mīts. Bojājums spēka treniņam notiek, ja netiek ievēroti galvenie noteikumi un nav iesildīšanās. Lai kaitētu apmācībai, var būt noteiktu slimību klātbūtne, tādēļ, ja nepieciešams, apmeklējiet ārstu, lai neradītu komplikācijas ar veselību.
Spēka treniņš ir ideāla izvēle cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no taukiem un uzlabot ķermeņa atvieglojumus. Galvenais ir ievērot apmācības noteikumus un izvēlēties efektīvus vingrinājumus, koncentrējoties uz vēlamo rezultātu. Pēc pāris nedēļu stundām jūs varat redzēt progresu, bet tas viss ir atkarīgs no sākotnējā svara un mērķa.