Gurnu platība tiek uzskatīta par visproblemātiskāko starp taisnīgo dzimumu, jo tā ir ģenētiski predispozīta pret taukainām komplikācijām. Bez tam, gluteus muskuļi ir lieli, tādēļ ieviešot to un panākot skaistu atbrīvojumu, nav viegli. Šajā gadījumā palīdzēs vislabākie vingrinājumi apaļajam gūžam, kas jādara regulāri, un vissvarīgāk - pareizi. Lai iegūtu labus rezultātus, trūkst apmācības, jo ir svarīgi pāriet uz pienācīgu uzturu .
Labākie gurnu vingrinājumi
Sāksim ar dažiem noteikumiem, kas jāņem vērā, lai padarītu treniņus pēc iespējas efektīvākus.
- Ir nepieciešams spēlēt sportu regulāri, tas ir, vismaz trīs reizes nedēļā. Ir svarīgi atzīmēt, ka ikdienas slodzes ir arī nevēlamas, jo muskuļu šķiedrām ir vajadzīgs laiks pilnīgai atveseļošanai, tādēļ ir jābūt vismaz vienai mācību stundu pārtraukšanas dienai.
- Slodze pakāpeniski jāpalielina, ļaujot muskuļiem tikt izmantoti. Bez šī progresa jūs nevarat gaidīt. Palieliniet slodzi, palielinot atkārtojumu skaitu vai izmantojot papildu svaru.
- Veicot labāko vingrinājumu sieviešu sēžamvietai, noteikti jāatceras pareizā elpošana, tāpēc tiek pieliktas pūles izelpas un relaksācijas - pēc iedvesmas. Ja jūs neievēroat elpošanas noteikumus, apmācība būs bezjēdzīga.
- Vislabāk ir apvienot sirds un spēka slodzes, kas atbrīvosies no celulīta, samazinās apjomu un sūknēs muskuļus.
Tagad mēs ātri paskatīsimies uz labākajiem gurnu vingrinājumiem, jo tā ir zināšanas par tehniku, kas mums ļaus iegūt labus rezultātus.
- Squats Tas ir pamata pamatsavienojums, kas, protams, būtu jāiekļauj apmācībā sēžamvietu sūkšanai. Vislabāk ir to izdarīt ar papildus svaru, šajā gadījumā ar hanteli, kas jāuzņem ar abām rokām. Saglabājiet kājas plecu līmenī. Squat uz leju, barojot iegurņa muguru, un nolaidiet to, līdz augšstilgi sasniedz paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu zeķes. Pēc tam lēnām piecelties, bet labāk nav pilnībā izlauzt ceļus, saglabājot slodzi. Vēl viena iespēja - sito squats. Atšķirība ir tāda, ka kājas jāievieto platāk par pleciem un nedaudz atvērtām zeķēm uz āru.
- Makhi kājas . Lai veiktu šo uzdevumu, stāviet uz četriem rokām, novietojot rokas uz plecu platuma. Paņemiet kāju atpakaļ, veicot šūpuli un pacelšanas cik vien iespējams augstu, cenšoties sasniegt griestus ar papēdi. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Ir svarīgi nodrošināt, lai mugura un jostasvieta nesalocītos, un ķermenis paliek nekustīgs, lai slodze nezaudētu impulsu. Vispirms veiciet labāko vingrinājumu sēžamvietā mājās, tad otru kāju.
- Pakāpeniski uzbrukumi . Šis vingrinājums dod labu slodzi uz sēžamvietām un gurniem. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams hanteles. Pacelieties taisni, novietojot rokas uz plecu platuma. Izelpot, padarīt plaušās, uzņemot vienu kāju pa diagonāli. Uz leju, pirms priekšējās kājas gūžas, sasniedz paralēli grīdai. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Deadlift . Vislabāko vingrinājumu sarakstu, lai palielinātu sēžamvietu, var ne tikai iekļaut slīpumu, kas tiek veikts zālē un mājās. Veiciet hanteles ar taisnu saķeri un izklājiet plecu platumu. Paliec uz priekšu, paceliet iegurni uz augšu un gaidīstiet. Ieteicams nedaudz saliekt ceļgalus. Iztaisnojiet ķermeni un pēc tam atkal salieciet, novietojot iegurni atpakaļ. Dariet visu lēnām, mēģinot sasprindzināt muskuļus.