Ja jūs interesē iespēja zaudēt svaru, skaitot kalorijas, jūs zināt, jūs esat izvēlējies pareizo ceļu! Šī sistēma ļauj iekļaut diētā jebkādus produktus ar tikai vienu nosacījumu - atbilstību kaloriju patēriņam.
Kā uzskaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru?
Pirms izlemjat, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams zaudēt svaru, jums jāaprēķina ikdienas kaloriju likme. Tas ir, cik daudz kaloriju jūs varat iegūt, bez tauku nogulsnēm. Formulā ir svarīgs faktors, kas atkarīgs no jūsu fiziskās aktivitātes:
- koeficients nav, ja aktivitāte ir zema: darbs pie datora vai līdzīgs, un nav sporta;
- koeficients (K) = 1,3, ja aktivitāte ir mērena - 2-3 reizes nedēļā, vieglie treniņi vai darbs, kas reizēm izraisa kustību;
- koeficients (K) = 1,5, ja aktivitāte ir augsta - 4-5 reizes nedēļā, pietiekami nopietni apmācību vismaz katra stunda.
Atkarībā no jūsu vecuma izvēlieties sev pašu formulu, turiet tur savu svaru un aktivitātes koeficientu, ja vien tas nav zems (zemā aktivitāte koeficients nav nepieciešams):
- no 18 līdz 30 gadiem: ((0,0621 x WE kg 2,0357) x240) х K = kcal daudzums;
- no 30 līdz 60 gadiem: ((0,3242 x WE kg 3,5377) x240) x K = kcal daudzums;
- vecāki par 60 gadiem: ((0.0377x WEB kg + 2.7545) x240) x K = kcal daudzums.
Jūs varat zaudēt svaru, skaitot kalorijas, ja jūs zināt savu normu. Piemēram, jums ir 23 gadi, un jūs sverat 60 kilogramus, kamēr jums ir nēsāts darbs, t.i. darbības koeficients nav vajadzīgs. Mēs aprēķinām pēc formulas vecumā no 18 līdz 30 gadiem:
((0,0621 x 60kg + 2,0357) x240) bez koeficienta = 1382 kcal.
Tas ir, cik daudz jums ir nepieciešams laiks, lai nepasliktinātos, bet saglabājiet savu svaru. Cik daudz kaloriju patērē, lai zaudētu svaru - tu jautā. Protams, mazāks par šo skaitli. Jo mazāks, jo ātrāk zaudēs svaru.
Cik daudz patērēt kalorijas, lai zaudētu svaru?
Ja jūs runājat konkrēti par to, cik daudz kaloriju jums vajadzētu zaudēt svaru, atcerieties, ka pareizākajam svara zudumam ir nepieciešama fiziska aktivitāte. Ideālā gadījumā ieteicams samazināt diētu tikai par 200-300 kalorijām un sadedzināt tikpat daudz fiziskās aktivitātes (tas ir tikai apmēram stundas vingrinājumi ar spēka vingrinājumiem vai aerobiku). Tādējādi dienā tiek veidots 400-600 kalorijas deficīts, kas arī aktivizē svara zuduma procesus. Tas ir, mazāk nekā 500 kalorijas dienā ir pietiekami, lai zaudētu svaru diezgan īsā laikā.
Izmantojiet kaloriju kalkulatoru, lai zaudētu svaru
Protams, jūs jau esat norādījis, cik ikviens mēdz būt uzrakstīts, cik daudz kaloriju ir zaudēt svaru. Par laimi, šim nolūkam internetā ir daudz ērtu kaloriju kalkulatoru, kā arī daudzas vietnes nodrošina ērtu apkalpošanu, lai uzturētu dienasgrāmatu, kas kļūst plānāks. Tas ir ļoti ērti: jūs vienkārši ievadāt produktu vai ēdienu un aptuveno svaru gramos (un ja jums ir virtuves skala, tad precīzs svars), un sistēma pati parāda, cik daudz kaloriju esat saņēmis, ņemot vērā olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.
Ar to pašu sistēmu var pateikt, cik daudz ir jāsadala, lai zaudētu svaru, kā arī kalorijas
Ņemot vērā kalorijas, ir viegli zaudēt svaru: jums nav nepieciešams atmest savus iecienītākos ēdienus, vienkārši ēdiet mazās porcijās un ievērojiet nepieciešamo likmi. Daudzas sievietes pamodina sporta intereses un tās katru dienu patērē 400-600 kalorijas, lai paātrinātu rezultātus. Jums tas nav jādara: vielmaiņa samazināsies, un tajā pašā diētā jūs riskējat sākt ķermeņa masas palielināšanos.