Vingrinājumi ar hanteles ir gan vienkārši, gan efektīvi. Tās var izmantot, lai izstrādātu dažādas ķermeņa daļas. Šāds inventārs ir pieejams, un to var pat veikt ar savām rokām vai aizstāt ar parastajām ūdens pudelēm.
Vingrinājumi ar rokturiem
Izmantojot apmācību ar papildu slodzi, jūs varat stiprināt muskuļus un iegūt skaistu atvieglojumu. Turklāt jūs varat noņemt tauku nogulsnes, pievilkt un palielināt ādas elastību. Vingrinājumu programmai ar hanteles jāizstrādā gan bicepsi, gan tricepsi, lai iegūtu skaistas rokas. Minimālais svars ir 2 kg, bet labāk ir izmantot izjaucamās konstrukcijas, lai varētu palielināt slodzi.
Vingrojumi ar hibrīdiem bicepsiem
Lai rokas izskatās skaisti, jums jāizstrādā pamata muskuļu - bicepss. Efektīvi vingrinājumi ar bicepsiem hanteles, kuras ieteicams iekļaut savā treniņā:
- Novietojiet kājas plecu līmenī un turiet hanteles pie augšstilba priekšpuses. Uzdevums ir pacelt krūts hanteles, liekot rokās elkoņus. Tas ir vajadzīgs izelpas gadījumā. Apakšējās rokās ieelpojot, pēc pozīcijas nostiprināšanas.
- Populārs uzdevums ir "Hammer" vingrinājums, kuram hanteles atrodas gurnu tuvumā. Veiciet plecu locītavu / pagarinājumu, veicot kustību tikai ar apakšdelmu. Ir svarīgi saglabāt elkoņus tuvu ķermenim.
Vingrojumi ar hibrīdiem tricepsam
Izlaidošie un novājināti triceps padara rokas neglītu, tāpēc ir svarīgi ielādēt šo muskuļu apmācības laikā. Šim nolūkam vislabāk ir vingrinājumi ar sieviešu hanteles mājām:
- Paņemiet hanteles, koncentrējoties uz fotoattēlu zemāk. Paceliet uz priekšu, turiet muguru taisni un nedaudz salieciet kājas. Hanteles tur krūtīs, lai pledi būtu paralēli līnijai ar grīdu. Pieliekot plecus, novietojiet rokas atpakaļ uz izelpas. Galu galā, jums ir nepieciešams veikt nelielu pieturvietu un atdot rokas uz IP.
- Nākamajam vingrinājumam hanteles turiet ar divām rokām virs galvas. Pareiza saķere ir redzama fotoattēlā. Ieelpojot, ar galvu vējiniet hanteles un, nostiprinot pozīciju, izstiept rokas.
Vingrinājumi ar hanteles hanteles
Tā kā pleciem tiek uzņemta slodze, veicot daudzus pamata vingrinājumus, piemēram, push-ups, tie tiek atsevišķi ielādēti reizi nedēļā. Pamata vingrinājumus ar hanteles ieteicams papildināt ar izolāciju:
- Stāvīgi turiet hanteles pie pleciem uz sāniem (skatiet attēlu). Izelpot, iztaisnot rokas, pacelt hanteles. Beigās pieskarieties augšup, lai palielinātu slodzi un lēnām atkal salieciet rokas.
- Nākamajam vingrinājumam ar hanteles ir jāuzglabā pie augšstilbu priekšpuses. Pārejot pa pusloku trajektoriju, paceliet rokas tā, lai tās būtu virs galvas. Papildus locekļiem, darbā nepiedalās arī citas ķermeņa daļas.
Vingrinājumi ar hanteles uz krūtīm
Izmantojot treniņu, krūšu izmēru nevar palielināt, bet to var pievilkt, padarot to pievilcīgāku. Šādi vingrinājumi ar hanteles krūšu muskuļiem ir populāri:
- Sakārtojiet stendu un turiet hanteles pie krūtīm (plaukstas uz priekšu). Elkoņā ir jāveido taisnā leņķa forma. Izelpojot, iztaisnojiet rokas un pēc pozīcijas nostiprināšanas atgriezieties PI. Ir svarīgi, lai hanteles pārvietotos pa to pašu ceļu.
- Neuzkāpjot no stenda, turēt rokas virs jūsu krūtīm, nedaudz saliekot tos elkoņos, lai izvairītos no spēcīga bicep celma un norādītu jūsu plaukstām uz iekšu. Izelpojot, veiciet hanteles atšķaidīšanu, atbrīvojot rokas no sajūtas, kas stiepjas krūtīs. Elpot, atkal paceliet rokas.
Vingrinājumi ar kāju hanteles
Tievas kājas ir daudzu meiteņu sapnis, tāpēc apmācības laikā izmantojat papildus svaru, lai sasniegtu mērķi ātrāk. Ieteicams regulāri veikt efektīvu vingrinājumu ar hanteles uz kājām.
- Lai izveidotu gurnus, veiciet šo uzdevumu: glabājiet hanteles priekšā augšstilbu priekšā. Pieļaujama neliela deformācija apakšējā daļā un ceļos. Uz leju uz priekšu, pagriežot iegurni atpakaļ, atstājot savas kājas fiksētā stāvoklī. Turiet rokas taisni un pārvietojiet hanteles taisnā ceļā. Lēni izelpot, piecelties.
- Izstrādāt četrgalvu, taisni stāvēt, turēt sporta aprīkojumu. Soli vienu kāju uz priekšu, squats, pirms ceļa leņķis ir 90 grādi. Pēc pozīcijas nostiprināšanas ielieciet savu kāju atpakaļ un dariet visu otrā pusē.
Vingrinājumi ar hanteles sēžamvietām
Lai sēžamvietas būtu saspringtas, ir svarīgi risināt papildu slodzi. Labākie vingrinājumi ar šo muskuļu hanteles: squats un pacelšanās kalnā:
- Vai pieskatāmies, pagriežot iegurni atpakaļ un nolaižot, pirms augšstilbi sasniedz paralēli grīdai. Ir svarīgi, lai mugura būtu taisnā pozīcijā. Pēc pozīcijas nostiprināšanas, piecelšanās, izelpošanas.
- Sēdiet ar hanteles priekšgala vai jebkuru citu augstu zemes. Ievietojiet vienu kāju uz apmales un, to spiežot, paceliet, izelpojot. Uzņemot ieelpošanu, vispirms nolaidiet vienu kāju un pēc tam otru. Darīt abās pusēs.
Vingrinājumi presei ar hanteles
Lai padarītu vēderu plakanu un skaistu, jums regulāri jāizstrādā preses muskuļi . Šiem muskuļiem ir efektīvi vingrinājumi ar hanteles:
- Ielieciet vienu roku uz gurniem, un otrā - turiet hanteles (plaukstu uz ķermeni). Iedvesmojot, paņemiet nogāzi, nostiprinot pozīciju galējā punktā, pēc tam iztaisnojiet un veiciet šādu atkārtojumu. Dariet visu pretējā virzienā.
- Nākamajam vingrinājumam ar hanteles palīdzību noliecieties uz grīdas, paceljot jūsu izliektās kājas. Novietojiet savas rokas atsevišķi. Ieduriet, iztaisnojiet kājas un paceliet galvu un plecus, rokās atrodoties kājās. Pēc pozas nostiprināšanas ielieciet PI ķermeni un rokas.
Vingrinājumi ar hanteles muguru
Apmācībā obligāti jābūt aizmugurējā muskuļa vingrinājumiem, kas ir svarīgi organisma proporcionālajai attīstībai. Turklāt fiziskās aktivitātes palīdz aizmirst par sāpēm šajā jomā un uzlabot stāju . Vingrinājumi muguras muskuļiem ar hanteles ir piemēroti treniņiem zālē un mājās.
- Nedaudz salieciet kājas un noliecieties uz priekšu, lai taisna mugura kļūtu paralēli grīdai. Paceliet galvu un turiet hanteles taisnās rokās (plaukstas viens pret otru). Darbojas tikai rokas, un ķermenim jāpaliek stacionārā stāvoklī. Pievelciet hanteles uz ķermeņa, norādot elkoņus uz augšu. Pēc īsas pauzes ielieciet rokas uz leju.
- Lai veiktu sekojošus vingrinājumus ar hanteles, stāviet pie stenda, novietojot uz ceļgala saliektu ceļu un roku. Otrajā vietā turiet hanteles, kas jums jāvelk līdz krūtīm, kamēr elkonis ir tuva ķermenim. Ir svarīgi, lai ķermenis būtu nekustīgs, un darbs tiek veikts tikai ar vienu roku. Ieelpojot, ielieciet roku uz leju.
Kompleksie vingrinājumi ar hanteles svara zudumu
Visi iepriekš minētie vingrinājumi var būt daļa no efektīvas treniņa visā ķermenī, un to var izdarīt mājās. Pastāv vairāki padomi, kā pareizi izveidot kompleksu un efektīvi to īstenot.
- Vispirms jums jāveic vingrinājumi ar hanteles sievietēm svara zudums, kas slodzes lielus muskuļus, piemēram, sēžamvieta vai augšstilbiem.
- Ir svarīgi izvēlēties svaru hanteles, tādēļ, ja mērķis ir zaudēt svaru, tam jābūt tādam, lai būtu iespējams veikt 20-25 atkārtojumus, un, ja - lai palielinātu muskuļu apjomu, tad 8-10.
- Katrs uzdevums jāatkārto 3-4 pieejās, pretējā gadījumā tas nedarbosies labi.
- Izvairieties no pēkšņām un straujām kustībām. Veiciet visu, lai jūs varētu justies spriedze un muskuļu darbs.
- Pirms jūs veicat pamata vingrinājumus, jums ir jāsagatavo ķermenis, kuram piecās minūtēs vajadzētu veikt iesildīšanu : šūpoles, rotācijas, nogāzes un tamlīdzīgi. Ja mērķis ir svara zudums, tad izmantošanai var izmantot jebkuru kardio slodzi.
- Uz muskuļiem pēc treniņa nebija ievainots, kas ir īpaši jūtams nākamajā dienā, un labākajiem rezultātiem ir ieteicams pabeigt muskuļu, kas saņēmuši slodzi, izstiepšanu.
- Neizmantojiet katru dienu, jo muskuļiem ir nepieciešams laiks atpūtai un atveseļošanai. Labākais risinājums ir trīs reizes nedēļā. Vienu stundu ilgums nedrīkst pārsniegt 40 minūtes.