Katrs sportists zina, ka bez iesildīšanās pirms mācības nopietna fiziskā slodze nevar sākt. Bez sasilšanas nav iespējams sasniegt labus rezultātus un palielināt traumas iespējamību. Kā pareizi iesildīties un kā tas ietekmē mūsu ķermeni, jūs mācīsities šajā rakstā.
Kāpēc pirms apmācības jums vajag iesildīties?
Uzsildiet, pirms fiziskie vingrinājumi sasilda muskuļus. Dažās mūsu ķermeņa daļās temperatūra pēc izelpošanas var paaugstināties līdz 38 grādiem. Tā rezultātā audi kļūst arvien plastiskāki, kas padara tos neaizsargātāk pret stiepšanās un traumām. Vingrinājuma laikā iesildīšanās uzlabo asinsriti, paaugstina asinsspiedienu un palielina sirdsdarbības ātrumu. Sakarā ar to cilvēka ķermenī tiek veidots skābekļa krājums, kas ļauj ātri noņemt visus blakusproduktus, kas rodas, trenējoties muskuļos. Pirms skriešanas vai pirms spēka apmācības, iesildīšanās pamazām sagatavo mūsu ķermeni intensīvai slodzei, tādējādi novēršot pārslodzi un pārmērīgu darbu.
Pirms apmācības iesildīšanās vingrinājumu kompleksu var iedalīt divās daļās: pamata un īpaša. Galvenā sasilšanas laikā muskuļus sasildiet un sagatavojiet. Lielākajā daļā gadījumu galvenā treniņa daļa sastāv no vieglā jog un vairākiem stiepšanās vingrinājumiem. Īpaša iesildīšanās daļa tiek veikta atkarībā no tā, kāda veida mācības gaida ķermeņa. Šī iesildīšanās intensīvai slodzei sagatavo atbilstošu muskuļu grupu.
Vingrinājumi pamata treniņam
Pamata iesildīšanās tiek pavadīta pirms fitnesa, trenažieru zāles, spēka slodzes, vingrošanas un citu veidu fiziskām aktivitātēm. Sporta zālē, kā parasti, tiek piedāvāts skrejceļš sportistiem iesildīties. Skriešana ir viens no labākajiem veidiem, kā iesildīties un sasildīt muskuļus. Brauciena laikā ir iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas, notiek elpošanas vingrinājumi un visa slodze tiek vienmērīgi sadalīta. Eksperti neiesaka nomainīt skriešanu ar velosipēdu, jo stāvus velosipēdus iesilda tikai kājas, un visas citas ķermeņa daļas paliek neaizņemtas. Pirms vingrinājumiem iesildīšanās sākumā vajadzētu sākt ar ātru soli un pakāpeniski palielināt tempu. Pēc 3-5 minūtēm ķermenis kļūst gatavs intensīvākai slodzei.
Pēc skriešanas tiek veikta locītavu uzsildīšana. Šo terminu saprot kā visu locītavu un muskuļu sasilšanu un izstiepšanu. Rotācijas vingrinājumi katrai ķermeņa daļai tiek uzskatīti par ātrākajiem un visefektīvākajiem. Pirms treniņa no augšas uz leju - kakla,
Vingrinājumi īpašam treniņam
Šo vingrinājumu veikšana nav obligāta, bet vēlama. Šī iesildīšanās ir īpaši ieteicama pirms spēka treniņa, kad tiek iesaistītas tikai konkrētas muskuļu grupas. Veicot īpašu sasilšanu šīm muskuļu grupām, tajā ir koncentrēta pastiprināta asins plūsma.
Īpašas sasilšanas laikā pirms treniņa visi vingrinājumi jāveic ātri un intensīvi. Galvenās vingrinājumi īpašajai daļai ir rokas vibrācija, spiedpogas, pacelšana un laba kāju izstiepšana.
Pieredzējuši sportisti brīdina - nekad neaizmirstiet izmantot pirms apmācības uzsildīt. Tiek uzskatīts, ka labāk ir tikai iesildīties bez apmācības, nevis vilciens bez sasilšanas.