Lai kājas būtu slaidas un skaistas, jums jātērē, tas novērsīs lieko tauku un sūkņa muskuļu. Varat to darīt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Ir vienkārši vingrinājumi slazdam kājām, kas ir svarīgi veikt saskaņā ar spēkā esošajiem noteikumiem. Vislabāk ir apvienot aerobikas un spēka slodzes, kas dos labu rezultātu. Kompleksā ir pietiekami iekļaut 5-7 vingrinājumus, kas būtu jāveic 3-4 pieejas, darot 17-20 atkārtojumus.
Vingrinājumi kājām mājās
- Raskachka . Šis vingrinājums ļauj sasildīt muskuļus un nonākt pie tonusa. Novietojiet savas kājas pēc iespējas plašāk un turiet rokas pie sevis, savienojot tās ar slēdzeni. Lean vienā virzienā, saliekt ceļu, līdz tas veido taisnā leņķī, bet otrajai kājiņai jābūt taisnai. To darot, jums vajadzētu mēģināt noņemt iegurni pēc iespējas tālāk. Dažu sekundes bloķējiet pozīciju un pēc tam atgriezieties PI un atkārtojiet vingrojumu otrā pusē.
- Squats pret sienu . Perfekta izometriskā kāju vingrinājums, kas darbojas arī uz gluteus muskuļiem. Uzstādiet pie līdzenas sienas un novietojiet pret to ar muguru, stingri nospiežot mugurkaulu. Samazināsies līdz brīdi, kad ceļgalim ir izveidots taisns leņķis, un gurni nesasniedz paralēli grīdai. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
- Pilieni ar lēcienu . Jūs varat, protams, veikt klasisko vingrinājumu versiju, bet, lai uzlabotu rezultātu, vislabāk ir papildināt uzbrukumus ar lēcienu. Tas ir lielisks treniņš tiem, kas vēlas zaudēt svaru . Ja vēlaties, to var veikt ar papildu svaru, pacelt hanteles. Veikt dziļu soli uz priekšu un apsēsties, bet pārliecinieties, ka ceļgalis nepārsniedz zeķes. Ir svarīgi izdarīt vēderu un turēt savu muguru gludu, noliekot nedaudz uz priekšu. No pieņemtās sākotnējās pozīcijas izelpas gadījumā iztaisnojiet, noliecieties uz priekšējās daļas un nekavējoties veiciet lēcienu. Šajā laikā uz priekšu pāriet pakaļējās kājas ceļgali, un pretējā roka pacelta uz augšu. Pēc nosēšanās nekavējoties palaist atpakaļ.
- Ievietojiet kāju uz sāniem . Šis vingrinājums, lai nostiprinātu kāju muskuļus, parasti tiek veikts stāvot uz četriem. Novietojiet rokas, lai tās būtu nedaudz platākas nekā pleciem. Paceliet vienu kāju pāri līdz pusei līdz paralēli grīdai, vienlaikus saglabājot pareizo leņķi ceļā. Pēc pozīcijas noteikšanas nolaidiet kāju, bet nepieskarieties grīdai.
- "Šķēres" . Šis vingrinājums, lai zaudētu svaru kājas, ir zināms daudziem no skolas laiku un, ja tas tiek pienācīgi veikts, tad ir iespējams labi ielādēt kāju muskuļus . Sit uz muguras, paceliet kājas uz augšu un turiet rokas tuvu ķermenim. Vai "šķēres", izplatot kājas uz sāniem un apvienojot tos. Šis uzdevums nodrošina labu slodzi presē.
- Makhi . Labākie vingrinājumi kājām ir šūpoles, ko vislabāk var izdarīt ar slodzi, piemēram, jūs varat izmantot īpašas kāju paliktņus vai sporta gumiju. Mahi ļauj efektīvi strādāt pie gurniem. Sēdiet pie krēsla un satveriet muguru. Paceliet kāju uz sāniem un pēc tam paņemiet to atpakaļ. Nenaudiet kāju uz grīdas, kas ļaus pastāvīgi uzturēt spriedzi. Ir svarīgi darīt visu nevainojami, bez jerkiem.
- Sumo kravām . Pacelieties taisni, liekot kājām platākas nekā pleciem un pagriežot kājas uz āru. Rokās jūs varat paņemt hanteles un turēt to priekšā, lai laikā, kad squats iet starp kājām. Ieelpot, tupēt pirms gurniem sasniegt horizontāli. Saglabājiet iegurni pēc iespējas tālāk. Nepalaidiet ceļus kopā un nelieciet tos vienā līmenī ar pirkstiem. Paaugstināt stendus izelpas laikā.