Cilvēks nav noslēpums, ka, lai zaudētu svaru, jums vajadzētu ēst mazāk. Ja jūs ievērojat šo prasību, tas vairs nav slikts. Tomēr jums nevajadzēs mazliet ēst, jums vajadzētu arī pievērst uzmanību produkta enerģētiskajai vērtībai, tas ir - kaloriju skaitam. Svarīga nozīme ir svara zaudēšanai kalorijām, jo šajā pasākumā tiek mērīts, cik daudz enerģijas mums vajadzīgs mūsu ķermeņa vajadzībām un mūsu ikdienas darbībām. Un, lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams, lai patērēto kaloriju daudzums būtu mazāks par patērēto.
Kur sākt?
Pirmkārt, jums jāaprēķina, cik daudz kaloriju ir nepieciešams mūsu ķermeņa dzīvībai: asinsriti, elpošanu, augšanu, gremošanu utt. Šajā ziņā mums palīdzēs pamatapmaiņas formula (TOE).
9,99 × svars + 6,25 × augstums - 4,92 × vecums - 161
Šī ir Muffin-Geor formula, ko apstiprinājusi Amerikas barības vielu asociācija, kas ļauj precīzi aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu.
Tālāk mēs aprēķināsim nepieciešamās kalorijas dienā mūsu aktivitātēm: darbam, sportam, mājsaimniecības darbiem utt.
Kopējās enerģijas patēriņa formula:
Iepriekšējā aprēķinā iegūtais skaitlis ir reizināts ar koeficientu, kas atkarīgs no jūsu dzīvesveida:
- slikta dzīvesveids х1,2;
- vieglie fiziskie vingrinājumi līdz 3 reizēm nedēļā x1,37;
- apmācība līdz 5 reizēm nedēļā x 1,46;
- intensīva treniņa apmācība līdz 5 reizēm nedēļā x 1,55;
- spēlē sporta katru dienu x1.63;
- pārāk intensīvas sesijas katru dienu vai divas reizes dienā x 1,72;
- smags fiziskais darbs vai augstas intensitātes profesijas vairāk nekā divreiz dienā x.9.
To skaits ir tas, to kaloriju skaits, ko jūs varat patērēt katru dienu, bez bailēm iegūt lieko svaru. Tomēr mums svara zudums ir nepieciešams kaloriju daudzums dienā. To var iegūt divos veidos:
- Veikt 200-500 kcal no kopējā enerģijas patēriņa (WEM).
- Samaziniet kaloriju KRE par 15-20%.
Tajā pašā laikā dietologi noteikti iesaka nesamazināt kilokaloriju skaitu zem vispārējās apmaiņas formulas (TOE) rezultāta. Tas palīdzēs palēnināt vielmaiņu un iznīcināt muskuļu audus.
Vai ir starp kalorijām un kcal atšķirība?
Kalorijas tiek izmantotas gan fizikā, gan diētikā. 1 kaloriju dietoloģijā - tas ir 1 kg kaloriju, ti, kilokaloriju, kas nozīmē enerģijas daudzumu 1 kg ūdens 1 ° C temperatūrā. Tas ir, uztura kalorijas un kilokalorijas - tas ir tas pats! 1 kalorijas = 1 kcal.
"Noderīgi" kaloriju avoti
Lai zaudētu svaru, nepietiek, lai samazinātu patērēto kcal daudzumu, ir nepieciešams atrast pareizos pārtikas produktus, kas neveicinās tauku masu nogulsnēšanos.
Brokastis:
Brokastīs izvēlieties lēnus ogļhidrātus:
- putra;
- augļi;
- žāvēti augļi;
- piena produkti ar zemu tauku saturu.
Putru uz vārīta ūdenī, un pēc sagatavošanas jūs varat pievienot mazu tauku krēmu. Jūs varat ēst papildu augļus vai pievienot žāvētus augļus putru. Šajā gadījumā jāpatur prātā, ka žāvētu augļu kalorijas ir augstākas nekā augļu analogos ( plūmes - plūmes, rozīnes - vīnogas, žāvēti aprikozes, aprikozes utt.), Jo augļi ir piepildīti ar ūdeni, un žāvētos augļos tas nav.
Pusdienas:
zema tauku satura gaļa;- zivis;
- dārzeņu salāti;
- zema tauku satura sieri;
- augu eļļas;
- dārzeņu zupas;
- pupiņas.
Gatavojot ēdienu mājās, neesi slinkts, lai uzskaitītu gatavo ēdienu kalorijas . Iegūstiet līdzsvaru, kalkulatoru un piezīmju grāmatiņu, kurā ierakstīsiet aprēķinu rezultātus.
Vakariņas:
- lēni ogļhidrāti (labība un dārzeņi);
- zemu tauku biezpiens;
- vārīta vistas krūtiņa;
- zivis.
Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 3 stundām pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā viss, kas nav sagremots, tiks nogulsnēts uz gurniem un vēdera zemādas tauku formā.
Mēs ceram, ka jūs sapratīsit, cik daudz kalorijas un svars ir savstarpēji saistīti, kā arī to, ka gan pirmo, gan otro var viegli iemācīties kontrolēt. Rezultāts neuztrauks tevi - pēc sabalansētas uztura pirmās dienas jūs jutīsieties tīrāka, vieglāka un veselīgāka.