Olbaltumvielas vai proteīni ir galvenais struktūras elements visiem ķermeņa audiem, kā arī citiem tā komponentiem - piemēram, antivielām, fermentiem un lielāko daļu hormonu. Atkarībā no izcelsmes proteīni tiek sadalīti dārzeņos un dzīvniekos.
Proteīna struktūrvienības ir aminoskābes, un olbaltumvielu sintēzei mūsu ķermenis parasti izmanto 20 aminoskābes. Bet ir vismaz 8 aminoskābes, kuras cilvēka un dzīvnieka ķermenis nespēj paši sevi ražot un ko tas var iegūt tikai ar olbaltumvielām, kas atrodamas noteiktos pārtikas produktos.
Līdz šim ir zināmi tikai divi produkti, kas ietver visas astoņas aminoskābes un tādā proporcijā, kas ir optimāla mūsu ķermenim. Tas ir piens un olas.
Dzīvnieku izcelsmes proteīni sauc par olbaltumvielām ar augstu bioloģisko vērtību vai pilnīgi, jo tajos ir būtiskas aminoskābes, kuras organisms nespēj sintezēt pats par sevi. Dārzeņu proteīni tiek uzskatīti par zemākiem, jo tie nesatur neaizvietojamās aminoskābes.
Visvairāk olbaltumvielu mēs atrodam tādos pārtikas produktos kā olšūnas, gaļa, zivis, piens, piena produkti un pākšaugi. Nozīmīgi mazāk olbaltumvielu satur graudaugi, un vēl mazāk - dārzeņos.
Lūdzu, ņemiet vērā:
- Visos gadījumos aminoskābju koncentrācijas pieaugums asinīs tiek novērots pēc stundas pēc ēšanas ar pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielu, un tas var palikt līdz septiņām stundām.
- Liels olbaltumvielu daudzums organismā netiek uzglabāts, bet tas kļūst par urīnvielu un tiek izvadīts no organisma.
- Ilgstoša olbaltumvielu saturoša pārtikas lietošana var apdraudēt aknas un nieres. Šī iemesla dēļ cilvēkiem ar diabētisku nefropātiju jāierobežo viņu uzturs uz pārtiku, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu.
- Cilvēka ķermenis var absorbēt līdz 30-35 gramiem proteīna ik pēc 2,5-3 stundām. Tāpēc mēģiniet ēst ik pēc trim ēdienreizēm, kurās ir olbaltumviela. Ja jūs sadalaiet olbaltumvielu uzņemšanu biežās mazās daļās, jūsu ķermenis saņem nepārtrauktu "stumbra stumbra" plūsmu, lai atbalstītu un atjaunotu jūsu muskuļu masu. Turklāt jāpatur prātā, ka proteīni, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, paaugstina vielmaiņas ritmu.
Noskaitām pārtikas produktus, kas visvairāk bagāti ar augstas kvalitātes olbaltumvielām:
- Mājas biezpiens. Puse tasi mājas gatavotā biezpiena var dot mūsu ķermenim līdz 14 gramus olbaltumvielu, pievienojot tikai 80 kalorijas.
- Zema tauku satura liellopa gaļa. Tāpat kā jebkura sarkanā gaļa, tā dod ķermenim augstas kvalitātes olbaltumvielas. Atgādinām, ka liellopu gaļa ir arī ideāls divu svarīgu mikroelementu avots - dzelzs un cinks.
- Olu olbaltumviela. Būtībā tas ir tīrākais proteīns, kas nav atrodams nevienā citā pārtikas produktā. Cipariem olu proteīna komponenti izskatās šādi: 12% tīrs proteīns, 0,25% tauku, 0,7% ogļhidrātu un neliels daudzums lecitīna, holesterīna, enzīmu un B vitamīnu.
- Vistas fileja. Tika konstatēts, ka starp pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielas, šī gaļa ir viens no dāsnākajiem olbaltumvielu avotiem, kas turklāt praktiski nesatur taukus. Jāatzīmē, ka mēs runājam par gaļu bez ādām, jo pretējā gadījumā attēls ir pavisam citāds!
- Runājot par proteīnu pārtikā, nav iespējams izvairīties no lašiem . Papildus ievērojamam olbaltumvielu daudzumam, laši satur daudz vitamīnu, metālu, mikroelementu un, protams, ir mūsu ķermeņa Ω-3 taukskābju dārgakmeņi.
- Royal želeja. Tas burtiskā vārda nozīmē ir barojoša bumba! Papildus ārkārtīgi augstajai olbaltumvielu bioloģiskajai vērtībai, ko mēs nesaturam citos pārtikas produktos, ķimeņu želejā ir daudz vitamīnu. Ieteicamā ķiploku piena recepte ir viena tējkarotiņa zem mēles, līdz tā izzūd. Ir vēlams - no rīta tukšā dūšā.
- Piens. Mazam tauku saturam (1,5%), ar zemu tauku saturu (0%) un veselu (3,5%) pienu ir gandrīz vienāda uzturvērtība. Tādējādi, atsaucoties uz pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielu, pienu, tajā pašā laikā, tas var būt ideāls risinājums tiem, kuri interesējas par zemu kaloriju veselīgu ēdināšanu.
Turpmāk minētie pārtikas produkti ir arī ar daudz olbaltumvielu (g / 100 g produkta):
- siers - 26,0;
- garneles (vārītas bez čaumalas) - 22,6;
- liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa (ar zemu tauku saturu) - 20,5;
- Aknas (neapstrādātas) - 20,1;
- zivis (izejvielas) - 17,5;
- muši - 12,9;
- olu - 12,3.
Cik daudz olbaltumvielu vajag katru dienu?
PVO iesaka lietot 0,85 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Šī summa ir pietiekama gadījumos, kad persona pavada mazkustīgu dzīvesveidu un viņa ķermenis vairs nav izaugsmes stadijā. Šajā gadījumā:
- Jaundzimušie. Viņu uztura 43% sastāvā būtu pārtikas produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas.
- Bērni 10-12 gadi. Savos ikdienas uzturā 36% jālieto ēdiens, kas bagāts ar dzīvnieku olbaltumvielām.
- Pieaugušie. Viņu ikdienas uzturā jāiekļauj 19% olbaltumvielu, kas atrodami dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.