Deltožu muskuļi ir atbildīgi par spēju nēsāt t-kreklus ar plānām siksnām - tas ir, lai izmantotu sieviešu valodu. Un viņu fizioloģiskā funkcija ir pagriezt un pacelt rokas. Deltes atrodas virs plecu locītavu, un to precīzi nosaukti to formas dēļ - trīsstūris, piemēram, grieķu burts "delta".
Ļoti bieži sievietes baidās un izvairās no vingrinājumiem delta spēlēs, it kā viņi nevēlas būt "plaši pelēki". Tomēr 1 - 2 treniņi nedēļā tev nebūs Schwarzenegger, bet viņi var palīdzēt paplašināt skapi. Pārējā nedēļā, atpūtieties saviem muskuļiem, ne tikai veicot pamata deltas vingrinājumus , bet arī komplektus krūtīm un mugurkaulam, jo tie arī ielādē tos, kaut arī netieši.
Vingrinājumi
1. Vispirms ar skrejceļš jāveic 10-15 minūtes sirdsdarbība un jāuzsilda visas muskuļu grupas:
- mēs mīcām kaklu;
- veikt rotājumus ar pleciem;
- mahi rokas;
- mēs novietojam roku aizmugurē un noliecamies atpakaļ, izstiepjot rokas;
- mēs veicam iespaidus uz priekšu un uz kājām;
- noliec atpakaļ;
- nogāzes uz sāniem.
2. Vingrinājumiem deltveida muskuļos mums ir nepieciešams stends un hanteles. Mēs noliecamies uz vēdera uz stenda un rokām pacelāmies uz izelpas uz sānu. Elkoņi ir nedaudz saliekti, IP rokās ir aizvērtas.
3. Tālāk mēs izpildām žanra klasiku - labāko treniņu delta un pleciem kopumā. Tas ir hanteļu preses sēžot. Mēs pacelām rokās ar hanteles virs plecu līmeņa liekuma formā, izelpojot mēs iztaisnojam tos un pagarinājām tos uz augšu. Nevelciet elkoņus līdz galam augšējā punktā, lai netiktu ievainots. Mēs veicam 15 reizes 4 komplektiem ar pārējo 15 sekundes starp pieejām.
4. Veikt "Arnold sols prese", kas sēž uz stenda. Mēs turējām hanteles izliektajās rokās virs pleciem. Palms tiek izvietoti sev, augšējā punktā mēs tos pārvirzām pretējā virzienā.
5. Mēs veicam hanteles audzēšanu stāvus, rokās jābūt noapaļotām, mazajiem pirkstiem jābūt augstākiem par pārējiem pirkstiem, elkoņiem virs sukām. Sākotnējā stāvoklī, rokas tiek apvienotas augšstilbu līmenī, pēc to izdalīšanās, veidojot noapaļotas rokas. Tas ir ļoti efektīvs treniņš delta, kas ļaus justies kā darbojas muskuļi, un sākotnējā stadijā tas ir patiešām ļoti svarīgs.
6. Pēdējais vingrinājums ir "atvere" vai pacelšanās no kakla uz zodu. Paņemiet kaklu un veiciet pirmo pieeju ar brīvo svaru. Slikts greifers ārējā saķere. Tālāk mēs izgatavojam 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem, pievienojot pēc iespējas lielāku svaru. Jums vajadzētu vienkārši vilkt, nevis pacelt baru ar inerci, un tajā pašā laikā jūt, kā darbojas vidējā delta. Pēdējā pieejā, jūsu muskuļiem vajadzētu sadedzināt ar spriedzi.
Ieteikumi efektīvai delta inflācijai
Ja jūsu mērķis ir ne tikai iegūt vasarā minimālu reljefu uz pleciem, bet arī konkrētus sporta sasniegumus, ir vairāki triki, kurus var izmantot, lai uzlabotu treniņu efektu.
Pirmkārt, jums vajadzētu darīt drop-sets. Princips ir veikt pirmos 10 atkārtojumus, pēc tam, neuztraucoties, nedaudz (20 - 30%) ņemt mazāk svaru un veikt ātrāku tempu vēl 10 reizes.
Otrkārt, attiecībā uz muskuļu augšanu vienā pieejā vajadzētu būt ne vairāk kā 20 atkārtojumiem. Liels skaits atkārtojumu trenē izturību, un muskuļu veidošanai jums ir nepieciešams palielināt svaru vingrinājumos.
Un, treškārt, nepievērsiet pārāk daudz svara. Koncentrējieties uz deltu vingrinājumu komplektu izpildes tehniku un palieliniet svaru tikai apgūstot tehniku līdz pilnībai. Tas pasargās tevi no ievainojumiem, tomēr, kā arī iesildīšanās , ko nedrīkst ignorēt, jo plecu locītavas ir ļoti trauslas.
Neaizmirstiet par šo šķirni - muskuļi ļoti ātri pierod pie visgrūtākajām profesijām, tāpēc, atkārtojot to pašu dienu katru dienu, jūs drīz pārtrauksiet savu deltu ielādi.