Arnold Schwarzenegger ir kritērijs daudziem sportistiem, kas iesaistīti savas ķermeņa attīstībā. Pateicoties viņa pieredzei un zināšanām par muskuļu struktūru, slavenais aktieris un kultūrists piedāvāja unikālu treniņu plecu apstrādei.
Arnolda cīņa - kādi muskuļi darbojas?
Sakarā ar to, ka nodarbības laikā rokās notiek kārta, darbā tiek iesaistītas dažādas muskuļu grupas. Lielākā daļa slodzes iedala trīs deltveida muskuļu kūļi. Jāatzīmē, ka ar Arnold preses vingrinājums attīstās delta muskuļu šķiedras, kas nav iesaistītas klasiskajā presē, tādēļ pledi izskatīsies apjomīgi. Turklāt darbā piedalās tricepss, trapezīts, krūšu muskuļu augšējā daļa, kā arī sakulti un sarežģīti muskuļi. Arnolda plaukstas locītavas vingrina muskuļus visā nodarbībā, kas ietekmē efektivitāti.
Arnolda cīņas tehnika
Schwarzenegger vienmēr pievērsa īpašu uzmanību vingrojumu izpildes tehnikai, bez kuras nebūs iespējams sasniegt rezultātus. Ir vairākas svarīgas nianses, kuras jāņem vērā, veicot Arnolda presi.
- Pirms veicat vingrojumu, uzmanīgi izstiept plecu locītavu, veicot rotāciju un atšķaidīšanu.
- Daudzi padara kļūdu, lietojot sākotnēji lielu svaru, bet jums ir patiešām jāizvērtē savas spējas un jāapgūst pareizā izpildes metode, vispirms jāsāk ar nelielu slodzi.
- Jūs nevarat aizturēt elpu, tāpēc izelpot vajadzētu būt centieniem, tas ir, par stenda spiediena veiktspēju.
- Izpildot Arnolda presi, kura metode ir jāievēro skaidri un bez izmaiņām, atcerieties, ka jūs nevarat pacelt hanteles ar sitieniem, jo tas palielina slodzi uz mugurkaula.
- Attiecībā uz atkārtojumu skaitu, jums vajadzētu pakāpeniski sasniegt līmeni, lai veiktu 8-12 reizes 3-4 pieejas.
- Kustības amplitūdas pēdējā punktā ir nepieciešams izdarīt presi tik augstu, cik iespējams, lai panāktu deltveida muskuļu maksimālo kontrakciju.
- Neaiztieciet cits citu hanteles kustības augšpusē. Ja jūs ignorējat šos noteikumus, tas pārtrauks kustību līdzsvaru un var radīt traumu.
- Vislabāk ir veikt Arnold preses sākumā treniņu plecu jostu, jo vingrinājums pilnīgi sasilda muskuļus.
Arnolda soliņa presē
Šis vingrinājuma variants tiek uzskatīts par vēlamu, un vislabāk to veikt uz stenda ar paceltu muguru, kas atbalstīs muguru priekšējā pozīcijā. Tas ir īpaši svarīgi iesācējiem, jo, veicot spiedienu ar kļūdām, jūs varat ievainot mugurkaulu. Arnolda sēde ar hanteles rokas tiek izpildīta saskaņā ar šādu shēmu:
- Sēdiet uz stenda un nospiediet atpakaļ uz sēdekli vai turiet to uz priekšu. Turiet hanteles plecu līmenī ar rokām sev.
- Lēnām veiciet nospiešanu, un, kad hanteles sasniedz acu līniju, jums jāsāk pagriezt palmas. Neuzsākiet pagriezienu pirms norādītā punkta.
- Kad plaukstas atrodas vainaga līmenī, tās jānovirza uz galvu. Kad rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas, plaukstām jābūt vērstai uz priekšu. Kustības beigās pārtrauciet izelpošanu.
- Atkārtojot kustības trajektoriju, tikai pretējā virzienā, ielieciet rokas uz leju, paņemot sākotnējo pozīciju.
Arnold sols presē
Daži sportisti dod priekšroku, lai veiktu vingrinājumu, stāvot, bet šajā gadījumā palielinās slodze uz aizmuguri, kas var izraisīt ievainojumus, tādēļ pārliecinieties, ka jūsu mugurpuse ir priekšējā pozīcijā. Par to, kā pareizi izdarīt Arnold sols preses, aprakstīts iepriekš, galvenais, nav noliekt muguru. Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums papildus ielādē deltveida muskuļu sānus.
Arnolda soliņa presē
Daži sportisti veic vingrojumu un no noslieces stāvokļa, kas ļauj noņemt slodzi no mugurkaula. Šāds prese Arnold Schwarzenegger nozīmē atbilstību vairākām niansēm:
- Ir nepieciešams sēdēt uz horizontālas stenda, novietojot pilnu kāju uz grīdas.
- Glabājiet hanteles pie pleciem un veiciet stenda presi, kā aprakstīts iepriekš.
- Ieteicams palaist muguriņu pie sola, nevis pacelt muguru.
Arnolda cīņa meitenēm
Lai iegūtu proporcionāli attīstītu ķermeni, taisnīgajam dzimumam ir jāpievērš uzmanība visu muskuļu grupu un plecu attīstībai, tai skaitā. Šim nolūkam ideāli piemērots Arnolda presei, meiteņu izpildes metode neatšķiras no vīriešu versijas, taču ir dažas iezīmes, kuras ir svarīgi ņemt vērā:
- Lai apgūtu tehniku, ir jāsāk apmācību ar mazu svaru. Palielināt slodzi jābūt vienmērīgai.
- Lai uzlabotu muskuļu reljefa estētiku, ir nepieciešams palielināt atkārtojumu skaitu.
- Nebaidieties, ka pleceni kļūs milzīgi, jo šim nolūkam jums ir nepieciešams izmantot lielu svaru un daudz olbaltumvielu .