Apaļi un elastīgi sēžamvieta ir sapnis par lielu skaitu sieviešu, bet strādājot ar muskuļiem šajā jomā ir smags darbs. Labus rezultātus sniedz regulāras nodarbības sporta zālē , kur var apvienot vingrinājumus ar sporta aprīkojumu, kas nav mājās. Eksperti apliecina, ka regulāras apmācības mēnesī būs iespējams sasniegt labus rezultātus.
Kādus vingrojumus sēžamvietā veic sporta zālē?
Pirms kompleksa veikšanas jums vajadzētu veikt iesildījumu, kura mērķis ir sasildīt muskuļus. Šim nolūkam ir piemērota viegla braukšana, lekt, noliekšanās utt. Daudzi vingrinājumi kompleksā tiek veikti, izmantojot brīvos svarus, tas ir, hanteles un stienis. Pamata vingrinājumi sēžamvietām:
- Squats Vienkāršākais, bet efektīvs uzdevums. Lai iet uz leju, ir nepieciešams, nevis šķērsot paralēles ar grīdu, tādēļ pieturvietai nevajadzētu atkāpties no grīdas. Pieaugums ir nepieciešams, pateicoties sēžamvietu muskuļu celmam. Rokās ir nepieciešams turēt hanteles. Ir vērts darīt 4-6 pieejas 8 reizes.
- Kritieni Vēl viens pamats vingrinājumiem sēžamvietā, ko var veikt zālē un mājās. Lai ielādētu to bija priesteru muskuļi, jums ir nepieciešams veikt uzbrukumus. Pacelieties taisni un paceliet soli atpakaļ, bet nogremdējot līdz līmenim, kurā priekšējā leņķa ceļgalī ir izveidots taisns leņķis. Sēžot muskuļus sēžam, atveriet sākuma stāvokli, bet nelieciet savu kāju uz grīdas, bet uzreiz veiciet nākamo uzbrukumu. Lai palielinātu slodzi, izmantojiet platformas soli. Do 2-3 pieejas 12 reizes.
- Nospiediet simulatora kājas . Šis vingrinājums dod labu slodzi uz sēžamvietu. Iedurieties simulatorā un novietojiet kājas uz platformas tā, lai starp pamatni un kāju būtu taisnā leņķī. Lai palielinātu un izolētu slodzi, ir ieteicams nospiest vienu pēdu, kas būtu jānovieto iespējami tuvu platformas augšējai malai. Izskrūvējiet kājas, lai ceļos izveidotu taisnu leņķi. Ir vērts darīt 4 komplekti no 10 atkārtojumiem.
- Hiperekstensija . Vēl viens populārs un efektīvs vingrinājums sēžamvietā simulatorā, kas arī rada slodzi uz gurniem. Uz simulatora novietojiet tā, lai atbalstā būtu tikai augšstilbu vidusdaļa, bet sēžamvieta būtu gaisā. Ieskrūvējiet sevi veltņos. Sākuma stāvoklis - nolaidiet ķermeni tā, lai tas veido 90 grādu leņķi ar gurniem, un novietojiet rokas uz krūtīm. Sitokņus sasprindzinot, nepieciešams pacelt ķermeni tā, lai tas būtu nedaudz virs paralēlas līnijas no grīdas. Nedaudz salieciet kājas un paceliet ķermeni tā, lai tā būtu taisna līnija. Izelpot un lēnām saliekt leju. Dariet visu, kas jums nepieciešams bez pēkšņas kustības. Do 4 pieejas 10 reizes.
- Siksnas ar simulatora sviru . Labākais vingrinājums sēžamvietā, jo slodze uzņem lielu gluteus muskuļu. Turiet simulatora rokas un nedaudz noliecieties uz priekšu. Novietojiet vienu kāju zem mīksta veltņa, kas jānovieto līmenī starp ceļgalu un potīti. Pie ieejas paceliet kāju atpakaļ un palieciet pie maksimālā sprieguma punkta un nolaidiet to. Vai 3-4 komplektus 15 reizes.
- Kāju liešana melodā uz simulatora . Šo sēžamvietu spēku var veikt ar abām kājām vai pārmaiņus, tad pa kreisi, tad pa labi. Novietojiet sevi simulatorā, lai jūsu ceļgali būtu tuvu sola galam. Ieskrūvējiet sevi veltņos. Novietojiet rokas uz rokturiem vai turiet uz soliņa sānu malām. Elpojiet un savilkt kājas savā klēpī, velkot veltni pret jums. Kad kājas ir perpendikulāras grīdai, vai plāksne pieskaras gurniem, jums jāpaliek pāris sekundes. Izelpojot, stiept kājas. Veiciet treniņu bez triekas.