Atpakaļ hiperekstensijas ir uzdevums, ko izmanto, lai izstrādātu mugurkaula muskuļus. Atšķirībā no klasiskās versijas, tam ir ievērojama priekšrocība: kaut arī apmācību laikā vienādi muskuļi strādā, stipra spriedze ir ievērojami samazināta. Ņemot vērā šo, nodarbība ir piemērota cilvēkiem ar muguras problēmām, kā arī ar slikti attīstītiem muskuļiem.
Reversā hiperekstensija mājās
Šo uzdevumu var izmantot pirms galvenā treniņa, lai organismu sagatavotu nopietnākai slodzei. Lai veiktu šo uzdevumu mājās, ir vairākas iespējas:
- Reversais hipersekstinums simulatorā. Novietojiet sevi uz stenda tā, lai jūsu rokas būtu uz platformas, kas ir paredzētas kājām, un galva atpūta pret veltni. Kājas ir jāatlaiž grīdai. Cilpumu, muguras un sēžamvietu muskuļu celšana, paceliet kājas tā, lai tie veido vienu līniju ar augšējo ķermeni. Turiet pāris sekundes, ja iespējams, palieliniet spriegumu un pēc tam lēnām nolaidiet kājas. Veicot izpildi, pārbaudiet, vai ķermenis nav saliekts.
- Reversais hipersekstinums uz fitballu. Novietojiet sevi uz bumbu tā, lai gurni būtu uz fitball , un jūsu rokas ir vērstas pret grīdas priekšu. Novietojiet kājas uz grīdas, bet pārliecinieties, vai tie ir līdzīgi. Paceliet tos tā, lai tie veido taisnu līniju ar ķermeni, turiet pāris sekundes un noliec kājas.
- Meitenēm ir vēl viena iespēja griezties pie grīdas . Lieciet uz vēdera un novietojiet rokas gar ķermeni. Paceliet galvu un plecus un novietojiet rokas uz jostas. Vienlaikus paceliet kājas. Šajā pozīcijā turiet pāris sekundes. Jūs varat arī vilkt rokas uz priekšu un pacelt tos ar kājām. Lai palielinātu slodzi starp kājām, pievelciet bumbu.