Daudzas meitenes aizmirst apmācīt tās ķermeņa daļas, kuras tās spogulī nevar redzēt, piemēram, atpakaļ. Šī ķermeņa daļa pelna jūsu uzmanību, jo bez tā jūs nevarat sasniegt labus rezultātus no citiem vingrinājumiem. Arī aizmugurējie muskuļi atbalsta mugurkaulu pareizajā stāvoklī. Tāpēc mēs iesakām izpētīt vingrinājumus muguras muskuļu apmācībai.
Kāda būs sieviešu muguras apmācība?
- Pareiza poza ir ļoti svarīga katrai meitenei. Lai mugurkaula stāvoklis būtu pareizā stāvoklī un nejustētu smagas slodzes, jums jāuzlabo muskuļu korsetes.
- Jūs atradīsit skaistu, plānu jostasvietu, skaistas plecus un pat puses bez krokām.
- Integrēta pieeja katrai ķermeņa vietnei sniegs lielisku rezultātu īsā laikā.
Funkcijas
Sievietes nevar izmantot vingrinājumu komplektu, kas paredzēti vīriešu mugurā. Turpinājumā aplūkosim sīkāk detaļas par sievietes attieksmi:
- Dariet daudz atkārtojumu. Lai sasniegtu skaistu atbrīvojumu, jums ir jādara vismaz 15 atkārtojumi.
- Veidojiet pareizo kompleksu, kurā vingrinājumi ar slīdēšanu neaizņem daudz laika.
- Veikt vingrinājumus dažādos veidos: gulēt, stāvēt, sēdēt, lai jūs sasniegtu vēlamo rezultātu.
- Pārliecinieties, ka starp vingrinājumiem ir jāizplešas, lai mugura būtu elastīga.
Vingrinājumi simulatoros
Tagad sāksim turpināt mācības un apsvērt spēka treniņu piemēru sporta zāles aizmugurē.
Vienmēr sāciet ar iesildi ne vairāk kā 15 minūtes.
- Hiperekstensija . Nostipriniet kājas un novietojiet uz spilvena tā, lai gurni nebūtu virs tā. Ielieciet labākās rokas uz krūtīm vai aiz galvas. Jūsu uzdevums ir pacelt ķermeni, lai iegūtu taisnu līniju. Pārtrauciet dažas sekundes un atkal nolaižieties. Izveidojiet aptuveni 3 pieejas, katrā no tām veiciet 15 atkārtojumus. Tas ir lielisks treniņš platiem muguras muskuļiem.
- Augšējā bloka trajektorija uz krūtīm. Paņem simulatoru ar plašu saķeri un nedaudz salieciet muguru. Strādājiet simulatorā, atlaidiet plecus un palieliniet plecu lāpstiņus. Veiciet tādus pašus atkārtojumus kā pirmajā nodarbībā.
- Apakšējā bloka stieple uz jostas. Sēdēt uz sola, kājas nedaudz saliekt ceļos, mugura tādā veidā jāsaglabā priekšējā pozīcijā. Lāpstiņus vajadzētu saspiest pēc iespējas vairāk, un līkumi jāvelk atpakaļ pa ķermeni. Atkārtojumu skaits ir vienāds.
- Deadlift. Lai sāktu, razmomnites un veikt 12 atkārtojumus ar tukšu kaklu, iet uz leju līdz vidū apakšstilba, ceļos nedaudz saliekt tajā pašā laikā. Pēc tam ielieciet dažas pankūkas un izveidojiet vēl 3 komplektus. Lai sāktu, vilciens tiek vadīts autobusa vadībā.
- Vilces stienis nogāzē. Ķermeņa stāvoklis ir vienāds. Velciet stieni uz krūtīm un tajā pašā laikā noņemiet lāpstiņu. Veikt 12 atkārtojumus katrā no 3 pieejām.
Atcerieties, ka šādai muguras muskuļu apmācībai obligāti jābūt ar vingrinājumiem. Tagad apsveriet vēl dažus vingrinājumus, ko varat paveikt mājās.
Vingrojumi bez treneriem
- Pacelieties taisni, paceliet vienu roku uz augšu un nolaidiet otru. Tavs uzdevums ir sasiet viens pret otru aiz muguras un nostiprināt to slēdzenē. Sakarā ar to jūs stiept muguras un mugurkaula muskuļus.
- Lean uz ceļiem un rokām. Jums vienlaikus ir jāuzliek viena rokas un pretējā kāja uz augšu un vienlaikus maksimāli stiepjas. Tad atkārtojiet šo vingrinājumu ar otru roku un kāju. Do 15 atkārtojumus.
- Mainot sākuma stāvokli, pagriezieties aizmugurē un turiet dažas sekundes, pēc tam pēc iespējas vairāk paceliet to, kā arī paliekot. Do 20 atkārtojumus.
Veiciet šādas mācības regulāri, un jūs varēsiet sasniegt lieliskus rezultātus.