Zinātnieki ir pierādījuši, ka gluds cilvēks ir vesels, tāpēc arvien vairāk cilvēku izvēlas vadīt pareizu dzīvesveidu . Lai zaudētu svaru, būs jāveic nopietnas izmaiņas parastā diētā. Šim nolūkam ir jākoncentrējas uz dietoloģijas noteikumiem.
Pareizas uztura pamats svara zudumam
Lai sāktu uzkrāto kaloriju izšķērdēšanu, nepieciešams koriģēt BJU proporcijas. Uztura speciālisti veica daudzus aprēķinus, kas ļāva noteikt šo vielu optimālo daudzumu tiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Pareiza uztura pamatojums par BJU norāda, ka katram svara kilogramam vajadzētu būt 1 g proteīna, 0,5 g tauku un 2-3 g ogļhidrātu. Lai noteiktu diētu, vismaz sākumā ir svarīgi ņemt vērā šos rādītājus, lai zaudētu svaru.
Pārtikai, kas nepieciešama svara zudumam, ir jābūt daudzveidīgai, jo ķermenim ir svarīgi iegūt svarīgu vitamīnu, makro un mikroelementu un citu vielu sarakstu. Svara zaudēšanas process tiek aktivizēts, ja organisms tērē vairāk kaloriju nekā tas notiek no pārtikas. Dienas kaloritāte nedrīkst pārsniegt 2000 kcal. Krājumu piesavināšanā ir ieteicams aktīvi iesaistīties sportā. Pēkšņi ir skaitļa galvenais ienaidnieks, jo, atgriežoties pie parastās ēdienkartes, organisms sāk aktīvi taukus uzkrāties.
Kā sākt pareizo diētu svara zudumam?
Vienmēr ir grūti izdarīt izmaiņas, tas attiecas arī uz ēšanas paradumiem. Lai pierastu un nepārtrauktu, ieteicams visu pakāpeniski darīt. Pirmkārt, izveidojiet diētu svara zudumam, ņemot vērā, ka labākais risinājums ir piecas reizes pagatavotas ēdienreizes. Visiem stundām ir ieteicams krāsot sev visu. Vēl viens padoms par to, kā pāriet uz pareizo diētu svara zudumam, ir izslēgt no jūsu uztura vienkāršus ogļhidrātus, kas ir saldos, ceptas preces un citi kaitīgi pārtikas produkti. Pat šīs nelielās izmaiņas ļaus mums redzēt labus rezultātus.
Produkti pienācīgam uzturam un svara zudumam
Lai sāktu procesu, lai atbrīvotos no liekā svara, jums vajadzētu aizstāt savu izvēlni ar kaitīgu pārtiku, kas ir noderīga. Ir pārtikas produkti, kas uzlabo vielmaiņu, palīdz atbrīvoties no izsalkuma uz ilgu laiku un attīra ķermeni. Ja tos pareizi apvienojat, jūs varat zaudēt svaru un uzlabot savu veselību. Svara samazināšanai ir pamata pārtikas produkti, kurus var iedalīt grupās.
- Zemas kalorijas . Tas ietver ēdienu, kas bagāts ar šķiedrvielām, piemēram, dārzeņus, zaļumus un augļus. Viņi palīdz ilgstoši atbrīvoties no izsalkuma un attīra toksīnu organismu.
- Zema tauku saturs . Pārtikai, kas paredzēta svara zudumam, nevajadzētu iekļaut pārtikas produktus, kas satur piesātinātos taukus. Labāk ir izvēlēties piena produktus ar zemu tauku saturu jūsu uzturā, kā arī mājputnus, zivis un jūras veltes.
- Proteīns . Augsto olbaltumvielu saturs pastiprina muskuļu augšanu, noņem lieko šķidrumu un paātrina vielmaiņu.
- Ar zemu glikēmisko indeksu . Šādi produkti ir dabiskie tauku degļi , kas palīdz normalizēt cukura līmeni asinīs un mazināt apetīti. Tas ietver dārzeņus, zaļumus un graudaugus.
- Par ilgu piesātinājumu . Pateicoties bagātīgajam ēdienam, jūs varat neatgriezeniski atbrīvoties no bada, kas samazina kaloriju saturu uzturā. Tie satur lēnus ogļhidrātus, piemēram, jūs varat izvēlēties pilngraudu maizi, graudaugu un makaronu no cieto šķirņu miltiem.
Veselīga diēta svara zudumam
Ja cilvēks nolemj kļūt plānākam un uzlabot savu veselību, tad ir jāmaina diēta. Lai to izdarītu, jums vajadzētu koncentrēties uz esošajiem dietoloģijas noteikumiem. Pirmkārt, mēs veicam ledusskapja pārskatīšanu, noņemot kaitīgus produktus: kūpinātu, sālītu, marinētu, saldu, pikantu un ceptu. Veselīga diēta svara zudumam, kura ēdienkarte vislabāk ir attīstīta neatkarīgi, ievērojot dietoloģijas noteikumus, jāietver dažādi lietderīgi produkti.
- Brokastis ir galvenā maltīte un kaloriju daudzums. Lai to izdarītu, labāk ir izvēlēties pārtiku, kas ir bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem.
- Vieglas maltītes - vakariņas, un tai vajadzētu būt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Vislabāk ir izvēlēties gaļu vai zivis ar mazu tauku un dārzeņu salātu daudzumu.
- Viens no principiem, kas attiecas uz to, kā ēst katru dienu - dārzeņiem un augļiem jābūt 50% no kopējā uztura.
- Ne mazāk svarīga ir pareiza termiskā apstrāde. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tad ir svarīgi aizmirst par cepšanu, un labāk ir sautēt pārtiku, cept un pagatavot pāris.
Uzturs zaudēt svaru un spēlēt sportu
Lai zaudētu svaru ar regulāru fizisko piepūli, ir svarīgi nomainīt uzturu. Izvēlnē vajadzētu būt daudzām augu un dzīvnieku olbaltumvielām. Vēl viena svarīga sastāvdaļa - svaigi dārzeņi un augļi, kas ir svarīgi gremošanas sistēmai. Ieteicams dot nedaudz pārtikas, un porcijām nedrīkst būt liels. Ir svarīgi ievērot režīmu, kas jāņem vērā apmācībā. Pareiza uzturs un sports ir divi jēdzieni, kas individuāli nedos labus rezultātus.
Uzturs pēc treniņa svara zudumam
Fizisko aktivitāšu ietekmē ķermenī sadedzina taukus, un process turpinās pēc mācību beigām. Ņemot to vērā, ir svarīgi atteikties no ēdienreizes divas stundas, bet jums ir jāzina, kas jums ir nepieciešams ēst pēc apmācības pēc noteiktā laika. Izvēlnei vajadzētu būt ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, beztauku biezpiena, vārītas filejas, jūras veltes un baltās zivis. Papildiniet tos ar zaļajiem dārzeņiem, kas ir vislabāk garšīgi ar olīveļļu.
Uzturs pirms ķermeņa svara zuduma
Uzglabāto tauku patēriņš ir saistīts ar fizisko stresu, tādēļ ir svarīgi rūpēties par to, lai ķermenis neizmantotu kalorijas no pārtikas. Par to jūs nevarat ēst tieši pirms treniņa, un labākais laiks ir 2-3 stundas pirms tā. Ir jāsaprot, kas ir pirms apmācības, jo ne visi produkti ir atļauti. Ieteicamais variants - ogļhidrāti, piemēram, griķu biezputra, banāni un musiļi. Pievienojiet tos dārzeņu salātiem, kas apreškināti ar eļļu. Porcijas svars nedrīkst pārsniegt 300 g. Ja jūs nevarat ēst pāris stundas pirms nodarbībām, pusstundu laikā jūs varat ēst 100 g auzu un ābolu.
Spēka sportists svara zudums
Cilvēkiem, kuri regulāri veic fizisko slodzi, vajadzētu pareizi veidot uzturu, ņemot vērā nepieciešamo BJU daudzumu. Ogļhidrātu kompleksam ir saistība ar vecumu un ir svarīga enerģijas iegūšanai. Skaitīšana ir vērts, lai katram svaram kilogramā būtu septiņi grami. Sporta uzturs svara zudumam ir jāietver olbaltumvielas, un ieteicamais ātrums mazām slodzēm ir gramos uz svara kilogramu, bet ar palielinātu apmācību summa palielinās līdz diviem gramiem. Attiecībā uz taukiem tie nedrīkstētu pārsniegt 30% visa diētas kaloriju satura.
Sporta uzturs noteikti vajadzētu ietvert vitamīnus un minerālvielas. Vislabāk ir uzņemt papildu kompleksu. Vēl viens svarīgs aspekts ir ūdens bilances saglabāšana, jo intensīvas apmācības laikā cilvēks zaudē daudz šķidrumu ar sviedriem. Vienā dienā ir svarīgi dzert vismaz divus litrus. Kopējā summa jādzēš dienas laikā.