Saskaņā ar PVO aplēsēm 600-700 miljoni cilvēku planēnē cieš no dzelzs trūkuma ķermeņos - tas fakts, ka šis uzturvērtības trūkums pasaulē pirmais, it īpaši attīstītajās valstīs.
Dzelzs deficīta anēmija rodas, kad cilvēka ķermenis:
- Nespēj absorbēt ienākošo dzelzi sakarā ar traucējumiem kuņģa-zarnu traktā.
- Strauji zaudē dzelzi periodos, kad palielinās ķermeņa vajadzības (bērna vecums, grūtniecība, menstruācijas).
- Netiek saņemts nepieciešamais dzelzs daudzums ar pārtiku.
Rietumeiropā pēdējais iemesls ir visbiežākais, lai gan pārtikas produkti ar bagātīgu dzelzs saturu nepieder pie dārgas vai ierobežotas kategorijas.
Norādīsim galvenos zemā dzelzs satura rādītājus organismā:
- Reibonis.
- Galvassāpes.
- Pale.
- Vājums.
- Pastāvīga noguruma sajūta.
- Tahikardija.
Jāatzīmē, ka dažreiz ar dzelzs deficīta anēmiju cilvēkam nav kāda no iepriekš minētajām. Šī iemesla dēļ ar tīri profilaktisku mērķi ir vēlams periodiski veikt testus, lai noteiktu dzelzs līmeni asinīs. Tikmēr ir daudz pārtikas produktu, kurā dzelzs saturs ir pietiekami augsts. Tāpēc, ja vesela cilvēka diēta ir absolūti sabalansēta - lieta ļoti reti pati par sevi! - viņam vajadzīgs dzelzs daudzums, ko viņš atrod ēdienkartē, kas iekļauts viņa ēdienkartē. Tomēr pašlaik dzelzs saturs cilvēka uzturs, kā likums, nepārsniedz 5-7 mg uz 1000 kalorijām.
Katru dienu uz galda ir pārtikas produkti, kas satur dzelzi - vieglākais un vienkāršākais veids, kā bagātināt savu ķermeni. Vislielākais dzelzs saturs mēs atrodamies gaļas produktos, vispirms - sarkanā gaļā. Visu veidu gaļas (un tā gabalu) starpā vislabākie avoti ir blakusprodukti. Pārtikas produktiem, kas satur daudz dzelzs, ir arī:
- vistas, zosu, tītara (augšstilba);
- jēra gaļa, kazas gaļa (plēksne, krūtīs, augšstilbs, steiks);
- teļa gaļa (augšstilbs, steiks);
- liellopu gaļa (gaļas daļa, mēle, augšstilbs, steiks);
- cūkgaļa (fileja, cūkgaļa);
- trusis, zaķis.
Papildus gaļai šādos pārtikas produktos ir pietiekams daudzums dzelzs:
- labība: musiļi, pilngraudu maize;
- pupiņas: pupiņas, zirņi, lēcas (dzelzs asimilācija palielinās, ja pievienojat citronu);
- dārzeņi: redīsi, spināti (dzelzs asimilācija palielinās, ja pievienojat citronu), artišoki, zaļie zirnīši, batātes, sēnes, sarkanie kāposti, cukini, visi zaļie lapu dārzeņi;
- zivis, jūras veltes;
- olas;
- rieksti;
- žāvēti augļi (rozīnes, žāvēti aprikozes, plūmes).
Vislielākais gāzu saturs (50-60%) gaļas produktos ir diezgan viegli absorbēts cilvēka ķermenī. Ievērojiet, ka, ja sarkanā gaļa tiek patērēta ar dārzeņiem, dzelzs absorbcija tiek palielināta par 400%.
Tomēr dzelzs, ko mēs sastopamies augu pārtikas produktos, tur atrodas organismā, kas nav sagremota. Šī iemesla dēļ tas mūsu ķermeni vispār neuzņem vai absorbē ļoti mazos daudzumos, un šī dzelzs kvalitāte nav īpaši augsta.
Labāku dzelzs pārstrādi pārtikā palīdz C vitamīns, citronskābe, folijskābe, fruktoze, sorbīts un B12 vitamīns. Tos var atrast šādos produktos:
- apelsīni un apelsīnu sula;
- Greipfrūti, kivi, melones, mango, zemenes;
- tomāti un tomātu sula;
- saldie pipari;
- kartupeļi;
- baltie kāposti;
- brokoļi;
- zaļie lapu dārzeņi;
- baltais vīns.
Ja jūs ieteicams uzturs no pārtikas produktiem, kas satur dzelzi, izmetiet:
- bezalkoholiskie dzērieni, piemēram, Coca-Cola, kafija, tēja;
- šokolāde;
- piena produkti (siers, piens, jogurts);
- sojas pupas;
- olas dzeltenums;
- sarkanvīns.
Visi šie produkti traucē dzelzs asimilāciju.
Norādīsim dzelzs saturu dažos pārtikas produktos:
- 1 liela glāze vārītu brokoļu - 0,7 mg;
- 1 baltmaizes gabals - 0,9 mg;
- 1 liela spageti kauss - 2,0 mg;
- 1 porcija cūkgaļas vai jēra gaļas - 2-3 mg;
- 1 melones gabals - 4,0 mg;
- 1 liela glāze graudaugu - 18,0 mg;
- aknas (liellopa vai vistas gaļa) - 8-25 mg.
Kādas ir ķermeņa vajadzības pēc dzelzs?
Cilvēka nepieciešamais dzelzs daudzums ir saistīts ar viņa svaru, vecumu, dzimumu, iespējamo grūtniecību vai ķermeņa augstumu. Parasti ieteicamā dienas deva dzelzi tiek noteikta 10 mg pieaugušam vīriešam un 15 mg pieaugušai sievietei. Sīkāk:
- Jaundzimušie līdz 6 mēnešiem: 10 mg dienā.
- Bērni 6 mēneši - 4 gadi: 15 mg dienā.
- Sievietes vecumā no 11 līdz 50 gadiem: 18 mg dienā.
- Sievietes vecākas par 50 gadiem: 10 mg dienā.
- Grūtnieces: 30-60 mg dienā.
- Vīrieši vecumā no 10 līdz 18 gadiem: 18 mg dienā.
- Vīrieši vecāki par 19 gadiem: 10 mg dienā.