Crossfit ir apmācība ar savu svaru. Crossfit programma ir ļoti populāra starp apmācītajiem cilvēkiem, kuri vai nu vēlas dažādot apmācību zālē, vai kuriem nav iespējas mācīties, tiek iesaistītas mājās.
Mēs izpildīsim Crossfit mājas programmu: trīs loki no 8 vingrinājumiem, starp vingrinājumiem atpūst no 1 līdz 3 minūtēm. Tas viss ir atkarīgs no pārrobežu vilcienu, kas izmanto programmu, labklājību un fizisko piemērotību.
Vingrinājumi
- "Berypi" - mēs sākam no pieturas sēžam, no šejienes mēs ejam uz gulēšanas vietu, no šejienes - uzsvars tiek sēžams, stumj mūsu rokas prom no grīdas un uzlēca ar kokvilnu. Mēs veicam 10 reizes. Tagad mēs atpūšamies - mēs atzīmējam laiku no minūtes līdz trim.
- Air squats - ķermeņa svars uz papēžiem, noņem dubļus atpakaļ, locītavās gūžas locītava, saliekt ceļus un noliecas apakšējā daļā, un rokas stiepjas uz priekšu. Gurnu nolaižas zem ceļa līmeņa, izelpojot mēs uzlūkam FE. Mēs 30 reizes.
- Atkāpjoties un uz sāniem - mēs atdarinām pretstraucienu, priekšējo ceļgali taisnā leņķī, mēs ejam uz augšu, ar tādu pašu pēdu mēs uzbrūkam pusei. Mēs paaugstinām un pakārtoja uzbrukumus atpakaļ un uz sāniem, vispirms pa labi pa kreisi 20 reizes, tad pa kreisi. Ceļa stūris ir taisnā leņķī, iegurņa aizmugure, vēdera ievilkšana, rokas ir izstieptas, ķermeņa svars ir pie papēžiem.
- Pacelšanās no ceļgaliem - rokas uz jostas, mēs no pozīcijas uz ceļiem. Mēs pacelējam labo kāju, pavelciet otro kāju un iztaisnojam. Tad mēs atgriezīsimies uz saviem ceļiem, vispirms pa kreisi, tad pa labi. Mēs veicam 20 reizes uz kāju.
- Spiedpogas no nolaišanās pozīcijas tiek veiktas 20 reizes. Pieaugot, izelpojot, mēs gulējam pilnībā uz grīdas.
- Sitam vai ķermeņa pacelšanās - veiciet no noslieces stāvokļa. Klei ir saliekti, rokas paceltas, tad uz izelpas mēs pacelstam un pieskaras plaukstām. Mēs 30 reizes.
- Svece - mēs gulējam uz muguras uz grīdas, pacelām kājas vertikāli, ieliekam rokas zem sēžamvietām, mēs noberzējam plecus un galvu. Pie izelpas viegli nogriežot iegurni no grīdas un pavelciet pirkstus uz griestiem. Mēs 30 reizes.
- Plāns ir uzdevums visām muskuļu grupām. Mēs kļūstam par uzsvaru, kas atrodas uz apakšdelma, iegurņa ir fiksēta, kuņģis ir pievelkts, mugura ir taisna, mēs atpūtinām grīdu ar zeķēm. Mēs stāvam 30 sekundes.