Jūs varat zaudēt svaru nedēļā! Ir svarīgi, cik daudz jūs esat vērienīgs un cik daudz svars ir zaudēts. Lai samazinātu svaru nedēļā, jums būs vajadzīgi vingrinājumi, kas pārsniedz efektīvu jaudu, kā arī zemu kaloriju uzturu, kas balstīta uz olbaltumvielām, lai iegūtu spēku.
Vingrinājumu programmai svara zudumam vajadzētu ietvert sirds slodzi, jo tikai tas nodrošinās tauku dedzināšanu un slodzi, lai ne tikai zaudētu svaru, bet uzlabotu ķermeņa izskatu, padarot to iespiesti.
Ja jūs vēlaties rīta vingrinājumus par svara zudumu, nepārlieciet to ar slodzi tūlīt pēc pamošanās. Joga un pilates ir piemērotas agrīnajām nodarbībām, bet ne apļveida apmācībai ar sirdsklauves. Protams, ikdienas masāžas zuduma vingrinājumi ir jāveic ikdienā, it īpaši, ja jūsu mērķis ir svara zudums īsā laikā.
Vingrinājumi
Mēs iesakām praksē izmantot vingrinājumus sieviešu svara zudumam, kas maksimāli palielina visa ķermeņa muskuļu darbību.
- Dinamiskajā mūzikā mēs veicam visa ķermeņa sasilšanu - mēs sasildām un palielinām visu locītavu kustīgumu. Veikt rotācijas ar rokām, sukām, tiltiem.
- IP - guļus uz paklāja, uz sāniem. Mēs atpūšamies uz kreisās elkoņa, kreisā kājiņa atrodas atbalstā, tas ir pustīts, labais ir uz augšu, tas ir izstiepts. Korpuss ir plosīts no grīdas. Tā ir pusplāksnes puse no tās puses. Tas aizņem apmēram 15 sekundes, lai paliktu tajā.
- Ja jūtaties, ka esat jau pietiekami noguruši bārā, gulēt uz grīdas, norādot uz elkoņa. Apakšējā daļa ir izliekta, augšējā daļa ir pacelta. Mēs izpildām no 15 līdz 20 reizēm. Neatgriežieties atpakaļ, turiet roku uz gūžas.
- Sarežģītāk - pacelšanas laikā mēs noberzējam grīdu un ķermeni un veicam faktisko vingrojumu divās fāzēs - kāju izjūk, tad ķermenis. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam iztaisnojiet izvirzīto ķermeni un kāju un veiciet pulsējošu, īsu pacēlāju ar augšstilbu. Atkārtojiet abus vingrinājumus otrā kājā.
- Mēs savukārt mūsu vēderu uz grīdas, uzsvaru liekot uz rokām un kājām. Mēs izstiepjam 3 reizes, tad mēs pacelam vienu no kājām 5 reizes. Mēs nolaižam kāju, mēs izspiežam 3 reizes un atkal atkārtojam pacelšanos uz to pašu kāju. Atkārtojiet atspiedējus, nostiprinot kāju pacelšanās laikā. Mēs saliekam kāju ceļgalā un veicam kāpšanu šajā stāvoklī. Mēs atkārtojam visas manipulācijas otrā posmā.
- IP - stāv, ar rokām uz kakla (vai jebkura mājsaimniecības piederuma). Mēs iesitām pie bāra virs galvas. Kājas - uz plecu platuma, kājas ir nedaudz izvietotas, mēs ņemam bāru nedaudz plašāk nekā pleciem. Squat - mēs pacelam bāru virs mūsu galvas, uzkāpjiet - nolaidiet joslu. Ķerta laukā mēs noliecamies mugurā un atvelkim iegurni. Mēs pazemināsimies pie elpas, izraisa izelpas.
- Sarežģītāk - pacelšanas laikā mēs atstājam rokas ar stangru augšā un pavirzās no vienas kājas uz otru. Mēs maiņas kājas, kā arī veikt šūpoles un malā.
- Squats ar ceļa pacelšanas uz priekšu. Mēs piecelamies ar stieni uz pleciem, kājas ir platākas par pleciem, mēs tupinām, mēs elpojamies, mēs uzkāpam - mēs ceļam uz priekšu. Pacelšanas laikā mēs izelpojamies. Mēs veica vairākus atkārtojumus - mēs izgatavojam 3 pacēlājus ar stieni virs mūsu galvas. Mēs mainām kājas.
- Trīs lidmašīnu soļi - bumbieris tiek turēts uz pleciem, kājas ir platākas par pleciem, mēs sperim soli uz priekšu, solis ar vilci no sāniem, solis ar atpakaļgaitu. Mēs pazemojamies iedvesmai, pieaugam, kad mēs izelpojamies. Katrā plaknē veicam 15 atkārtojumus. Lai sarežģītu treniņu, jūs varat pacelt savu ceļu uz krūtīm, atkāpjoties no skalošanas.
- Mēs veicam vingrojumu ar svaru uz rokām - mēs izgatavojam 3 gabaliņus - uz priekšu, uz sāniem, atpakaļ, kā iepriekšējā vingrinājumā. Tajā pašā laikā mēs paaugstināsim savas rokas uz uzbrukuma pleciem. Mēs maiņas kājas, mēs veicam 15 reizes vienā pusē - tas ir, 45 reizes uz kāju. Ir iespējams arī pacelt bicepsu - lai saliektu rokas uz elkoņiem pirms krūtīm.
- Squats un lec uz augšu (mēs veicam 5 apli) - kājas uz pleca platumu. Squat 5 reizes un lēkt 5 reizes ar izstieptas rokas. Arī vingrojumu var veikt ar krūškurvja sviru vai svariem, kas stiepjas uz priekšu. Izrādās 25 reizes - 5 sit-ups un 5 lec 5 reizes.