Lai panāktu labus rezultātus sportā, ir nepieciešams pareizi izstrādāt meiteņu mācību plānu. Pirmkārt, ir svarīgi ņemt vērā sievietes ķermeņa īpatnības. Piemēram, muskuļu sievietēm ir mazāk muskuļu šķiedras nekā vīriešiem, kas nozīmē, ka apmācība ar nelielu skaitu atkārtojumu nesniegs nekādus rezultātus. Ņemot vērā to, ka sievietes augšdaļā nav tik daudz muskuļu, tad viņu attīstībai būs jācieš vairāk nekā vīriešiem.
Kā sagatavot meiteņu trenažieru zāles sporta nodarbību plānu?
Pirms nodarbību sagatavošanas noteikumu apspriešanas es gribētu pateikt dažus noteikumus. Ieteicams izmantot mikroperiodizāciju, kas nozīmē ciklisku slodzes maiņu. Apmācībai jābūt liela apjoma, tas nozīmē, ka vairākos atkārtojumos ir vairākas pieejas, bet pārtraukumiem jābūt minimāliem un ne ilgāk kā 1,5 minūtes. Ir svarīgi uzraudzīt uzturu un kontrolēt patērēto ogļhidrātu daudzumu. Meiteņu zālē ieteicams dot priekšroku spēka apmācības plānam, nebaidoties iegūt ķermeņa vīrišķo formu. Ar regulāriem vingrinājumiem jūs varat atbrīvoties no liekā svara, sasniegt skaistu atbrīvojumu un uzlabot savu veselību.
Padomi apmācības plāna izstrādei meiteņu novājēšanu:
- Lai sāktu, ir nepieciešams nolaisties pie ārsta, lai nodotu analīzes un izslēgtu iespējamās veselības problēmas.
- Pirmajās pāris stundās ir ieteicams strādāt ar treneri, kurš palīdzēs jums izveidot pareizo programmu un sekos vingrinājumu veikšanas tehnikai.
- Lai sasniegtu labus rezultātus, jums ir nepieciešams sagatavoties sarežģītai apmācībai, tas ir, pēdējais atkārtojums jāveic ar jaunāko spēku.
- Mācību plānam jābūt reālam, tas ir, meitenei ir jābūt spējīgai to īstenot. Turklāt nodarbībām jābūt jautrām. Ja izvēlaties gatavu programmu, tad to vajadzētu labot pašam un, ja nepieciešams, aizstāt dažus vingrinājumus.
- Katrs uzdevums jāveic 12-15 reizes, veicot 3-4 pieejas. Tikai liela apjoma treniņi palīdzēs sasniegt labus rezultātus.
- Vienā treniņā ir labāk ielādēt visus ķermeņa muskuļus, nevis koncentrēties uz atsevišķiem muskuļiem.
- Apmācības plāns meitenēm sporta zālē balstās uz lielu muskuļu grupu izvēli, uz kurām tiek izvēlēts viens vai divi pamata vingrinājumi. Ir vērts izvēlēties vingrinājumus, kas ietver daudzus muskuļus.
- Iet uz sportu 2-3 reizes nedēļā, koncentrējoties uz savu veselību. Runājot par laiku, minimālais laiks ir 30 minūtes, un maksimālais periods ir 2 stundas.
- Ļoti svarīga ir iesildīšanās, kas ļauj ķermenim pievilināt un sagatavot muskuļus un locītavas, lai palielinātu apmācību. Turklāt ķermeņa sasilšana palīdz ievērojami samazināt ievainojumu risku.
- Vingrošanas efektīva vingrinājuma piemēri sporta zālē : uzbrukumi un squats ar hanteles, stienis preses, vienlaikus melojot un stāvot, velkot hanteles un stieņi uz zodu, pacelšana un spiedpogas. Presei varat izmantot dažādus griešanas veidus, lai nosūknētu apakšējo un augšējo spiedienu, kā arī slīpi muskuļus.
Ļoti svarīgs ir pareizais motīvs, kas dos spēku un palīdzēs tikt galā ar esošo slogu.
Meiteņu apmācības plāns jāīsteno 2-3 mēnešu laikā, un pēc tam ir nepieciešams novērtēt sasniegtos rezultātus un, ja nepieciešams, labot programmu. Ieteicams katru nedēļu izmērīt ķermeņa parametrus un izstrādāt progresa grafiku.