Zaudēt svaru ir nepieciešams kompleksā, prāta, ķermeņa un garā. Lai katrs jūsu ķermeņa šūnas zinātu, ka jums patiešām vajag atbrīvoties no visa pārpalikuma - it īpaši tauku. Šajā gadījumā ir ārkārtīgi svarīgi, ka ķermenis nesaskaras ar stresu, zaudējot svaru, jo stress ir galvenais signāls svara uzkrāšanās sākumam (ko mēs vienkārši nevajagam).
Tātad, ņemot vērā visus šos faktorus, jūs varat padarīt patiešām gudru programmu, kā zaudēt svaru mēnesi vai ilgāk, bet labāk ir sākt tikai ar 30 dienām. Vienīgi ir ļoti svarīgi, lai neesat pārāk slinks un velta pienācīgu laiku un uzmanību, izstrādājot aptaukošanās apkarošanas plānu - tad noteikumu pārkāpšana būs aizskarošāka.
Plāna ierakstīšana
Kā gaidīts, visaptveroša svara zuduma programma nevar būt banāla diēta. Mums ir jāiesaista šajā procesā un apmācībā, kas ne tikai palīdzēs veidot muskuļus, bet arī palīdzēs izvairīties no depresijas poru svara pazīmēm. Jums vajadzētu sākt trenēties no otrās diētas nedēļas, vispirms 30 minūtes, pēc tam pakāpeniski, apgūstot stundas.
Izveidot plānu:
- Mums ir jānosaka mūsu ideālais svars un jāaprēķina, cik mums ir papildu mārciņas.
- Mums būs jāaprēķina kaloriju daudzums dienā, kas atbilst mūsu vajadzībām taukos, olbaltumēs, ogļhidrātiem, un ņem vērā aktivitātes līmeni.
- Mēs ēdam nedēļu.
- Mēs izstrādājam apmācības plānu.
Tātad, novājēšanas programmas plāns 30 dienām ir gatavs, paliek tikai, lai krāsotu visu.
Ideāls un liekais svars
Ideāla svara aprēķināšanai ir vienkārša un ērta formula:
- augstums cm-110 = ideāls svars;
- lieko svaru aprēķina vēl vieglāk - no pašreizējās mēs noņemam ideālo svaru.
Kaloriju vērtība
Tā kā mēs pieprasām efektīvu uztura programmu, kaloriju patēriņš jāaprēķina un jānovēro precīzi, bez pārmērīgas un bez trūkumiem.
Šeit tas ir grūtāk - mēs izvēlamies pēc vecuma:
- līdz 29 gadiem - (0,062 × svars) +2,036) × 239;
- līdz 60 gadiem - (0,034 × svars) +3,538) × 239;
- no 60 gadiem - (0,038 × svara) + 2,755) × 239.
Tālāk jums ir jāaprēķina viss atbilstoši jūsu darbībai.
Aktivitāte brīvajā laikā:
- gaisma - 1,4;
- mērens - 1,5;
- intensīva - 1.6.
Darbība darba laikā:
- gaisma - 1,4;
- mērens - 1,5;
- intensīva - 1.6.
Tādi paši rādītāji. Tagad jums ir nepieciešams iegūt vidējo starp darba un brīvajām stundām (piemēram, ja jums ir sēdošs darbs un apmācība, kā brīvā laika pavadīšanas, jums ir nepieciešams iegūt vidēji mērenu un vieglu darbību).
Tas ir, visbiežāk tas ir 1,5.
Ar šo rādītāju mēs palielinām kaloritāti, pēc tam mēs ņemam 500 - tas ir tik daudz, lai atņemtu sieviešu novājēšanas programmu.
Rācija
Izlases izvēlne ir šāda:
- glāzi ūdens tukšā dūšā;
- brokastis - auzu pārslu brokoļi, svaigs stikls;
- otrās brokastis - biezpiens, 1 apelsīns;
- pusdienas - dārzeņu salāti, rīsi, vistas fileja vārīta, 1 ābolu, 1 grauzdiņš, zaļā tēja ;
- uzkodas - 1 banāns;
- vakariņas - avokado salāti ar 1 rupjmaizes šķēlīti;
- pirms gulētiešanas - kefīrs.
Ja jums joprojām ir "mazas kalorijas" - pievienojiet 10 g šokolādes garastāvoklim.
Vissvarīgākais ir tikai piemērs izvēlnei, un jūsu ēdienam vajadzētu mainīt katru dienu. Tāpēc, pārmaiņus, baudīt un zaudēt svaru!