BJU ir ikdienas diētas proteīnu, tauku un ogļhidrātu sastāvdaļu norma. Attiecībā uz visiem, tas ir savādāk, jo visi cilvēki atšķiras no svara, augstuma un fiziskās aktivitātes. Bet ikvienam mazam svaram ir svarīga svara zudums, un, lai to panāktu, jums ne tikai jāzina, cik daudz kaloriju dienā jālieto, bet arī cik daudz pārtikas vajadzētu lietot olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātiem. Kā aprēķināt BZU, tiks pateikts šajā rakstā.
Jūsu barības kaloriju satura aprēķins
Bez šī posma nevar darīt. Pirms BJU normas piemērošanas tas ir jāaprēķina. Lai to izdarītu, izmantojiet šādu formulu: 655 + (9,6 x svars kilogramos) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados). Pirmais skaitlis šajā formā atspoguļo metabolismu sievietes ķermenī. Tad jums jāveic aktivitātes korekcija un reizināt iegūto vērtību ar koeficientu 1,2, ja tā ir zema, tas ir, cilvēks noved pie mazkustīga dzīvesveida; pie 1,38, ja viņš viegli ielādē ķermeni 1-3 reizes nedēļā; 1,55, ja mēreni apmācīts 1-5 reizes 7 dienās un 1,73, ja apmācīts diezgan intensīvi.
No saņemtā skaitļa ir nepieciešams atņemt 500 Kcal. Šādu aprēķinu laikā ir iespējams iegūt, ka 35 gadus veca sieviete ar svaru 61 kg un 172 cm augstumam vajadzētu patērēt 1412,26 kcal dienā. Kaloriju koridora un pēc tam BIO aprēķināšana ir nepieciešama, lai varētu brīvi ēst. Šajā gadījumā kaloritātes robeža svara zuduma apakšējā robeža ir -250 Kcal, un robežas augšējā robeža ir +100 Kcal. Tādējādi šajā gadījumā aprakstītās sievietes diētas kaloriju saturs var svārstīties no 1162,26 kcal līdz 1512,26 kcal.
BZU aprēķins
Tie, kas ir ieinteresēti, kā aprēķināt BJU ikdienas normu, ir jāzina, ka 1 gramā tauku ir 9 Kcal un 4 Kcal uz gramu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Lai zaudētu svaru, ir nepieciešams palielināt proteīnu īpatsvaru uzturā un samazināt tauku un ogļhidrātu īpatsvaru. Tajā pašā laikā ņemiet apmēram pusi no uzturvielām olbaltumvielām, apmēram trešdaļu ogļhidrātu un pārējo tauku saturu.
Pamatojoties uz faktu, ka sievietes kaloriju saturs ir 1412 Kcal, mēs veicam šādu aprēķinu:
- 45% proteīnu no 1412 Kcal ir 635,4 Kcal. Viena diena ēst
159 grami proteīna; - saskaņā ar optimālo BJU attiecību 25% tauku no 1412 Kcal ir 353 Kcal. Tas nozīmē, ka jums vajag 39,2 gramus tauku dienā;
- 30% ogļhidrātu no 1412 Kcal ir 423 Kcal. Tas nozīmē, ka jums vajadzīgi 105 grami ogļhidrātu dienā.
Tomēr šie skaitļi nav standarti. Viss ir stingri individuāls, un, ja sieviete nevēlas zaudēt svaru, viņa var palielināt barības kaloriju saturu vai to darīt: atstājiet to kā iepriekš, bet intensīvāk pieskarieties un pēc tam svars sāks samazināties.