Gan vienkāršie, gan kompleksi ogļhidrāti cilvēka ķermenim ir tādi paši kā augu un koku saule.
Vienkāršajiem ogļhidrātiem ir šādi:
- glikoze (citi nosaukumi: vīnogu cukurs, dekstroze). Tas ir atrodams daudzās augļu un ogu sulās (vispirms - vīnogu sula);
- fruktoze - atrodama augļos;
- saharozes (glikoze ar fruktozi). No tā 95% ir rafinēts cukurs;
- Maltoze (citādi - iesala cukurs). Mēs atradīsim to kāpostu graudu, tomātu, kā arī dažu augu nektāru un ziedputekšņu graudos;
- laktoze (citādi - piena cukurs). Tas atrodams piena produktos;
- galaktoze. Tā ir laktozes sastāvdaļa.
Glikoze ir galvenais enerģijas avots jebkuram dzīvajam organismam. Pirmkārt, tas ir nepieciešams smadzenēs un aknās, kā arī sirdī, nierēs, muskuļos un citos orgānos. Tas ir glikoze, kas ir iesaistīta glikogēna sintēzē - enerģijas rezerves, ko ķermenis glabā aknās un muskuļos, un mobilizē, kad notiek pēkšņs glikozes trūkums.
Gandrīz visi produkti ar vienkāršiem ogļhidrātiem ir salda garša:
- cukurs;
- medus;
- šokolāde;
- ievārījums, ievārījums, ievārījumi;
- konditorejas izstrādājumi;
- saldo augļu garšu;
- saldie dzērieni.
Vienkāršus ogļhidrātus sauc arī par ātru, jo tie uzreiz tiek absorbēti organismā (glikoze tiek uzsūcināta ātrāk nekā visi pārējie) un nekavējoties piegādā to ar noteiktu enerģijas daudzumu, pateicoties faktam, ka cukura saturs asinīs tiek paaugstināts ļoti ātri.
Tomēr gandrīz nekavējoties, ar ne mazāk ātrumu, cukura līmenis atkal samazinās - jo aizkuņģa dziedzeris injicē asinīs lielas insulīna daļas, lai izņemtu no asins cirkulācijas cukura pārpalikumu. Šā iemesla dēļ labāk nav ēst pārāk daudz saldumu, aizstājot tos ar produktiem, kas satur kompleksus ogļhidrātus - kas nerada tādu strauju lēcienu cukura līmenī.
Kādi pārtikas produkti satur kompleksus ogļhidrātus?
Visizplatītākais komplekso ogļhidrātu pārstāvis ir cietes saturs. Tādējādi mēs varam teikt, ka kompleksie ogļhidrāti ir ietverti visos produktos, kuros ir ciete, piemēram:
- rīsi;
- maize;
- makaroni;
- kartupeļi;
- pupiņas;
- dārzeņi un augļi.
Sarežģītu ogļhidrātu sarakstam ir arī augu šķiedras (piemēram, pektīns un celuloze), kuras organismā nav absorbējušies, un šī iemesla dēļ nepiegādājas to ar enerģiju. Tomēr šīs šķiedras palielina sāta sajūtu un ir nepieciešamas labam zarnu darbam.
Pārsvarā augu šķiedras atrodamas augļu, dārzeņu, pākšaugu, graudu un vispār neapstrādātu dārzeņu produktu ādā. Piemēram, 1 gabalā baltmaizes ir tikai 0,8 grami augu šķiedras, bet 1 gabals pilngraudu maizes (melnā), mēs atrodam 2,4 gramus šādu šķiedru.
Sarežģītus ogļhidrātus sauc arī par gariem ogļhidrātiem, jo tie sadedzina daudz lēnāk nekā vienkāršie ogļhidrāti - tādējādi tie ir pastāvīgs glikozes avots asinīs. Piemēram, brūnie rīsi atbrīvo apmēram divas kalorijas minūtē, bet cukurs, kas sadedzina daudz ātrāk, izstaro vairāk nekā 30 kalorijas minūtē.
Kompleksie ogļhidrāti ir svarīgāki par vienkāršiem, jo tie nerada strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un ķermeņa enerģiju ilgākam laikam. Visus sarežģītus ogļhidrātus vispirms sadala ar glikozi un tikai tad organismā uzsūcas.
Sporta uzturs un ogļhidrāti
Populārākais sporta papildinājums ar augstu ogļhidrātu saturu ir svara palielinātājs. Tomēr jāpatur prātā, ka lielākā daļa ogļhidrātu ir ģenētiskā cukurs vai cits ātrs ogļhidrāts, un tas var izraisīt tauku veidošanos arī pēc treniņa. Tādējādi labākā izvēle būtu tradicionālie produkti.
Ideāls variants ir stundu pirms treniņa ēst kādu ēdienu ar ogļhidrātiem 2-4 stundas pirms treniņa un nelielu uzkodu (piemēram, vienu banānu).
Pirmās divas stundas pēc treniņa mēģiniet ēst vismaz 30-50 gramus ogļhidrātu, lai atjaunotu muskuļus. Piemēram, 50 gramus ogļhidrātu var atrast šādos pārtikas produktos:
- 1 liela banāna;
- 2 maizes šķēles (60 grami);
- 1/2 baguetes klēpjdators;
- 1,5 glāzes (300 ml) augļu sulas;
- 600 ml izotoniskā dzēriena;
- 1 enerģijas bārs;
- 6 ēdamkarotes (200 gramu) vārītu makaronu;
- 1/2 tase vārītu rīsu;
- 3/4 litra vājpiena.
Vai ir iespējams ēst bez ogļhidrātiem?
Mūsu ķermenim katru dienu ir jāsaņem ogļhidrāti, un mēs tos viegli atrodam visos pārtikas produktos. Pasaules Veselības organizācija nosaka, ka vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem jābūt 50-55% no personas ikdienas uztura. Centies ņemt 3-5 gramus ogļhidrātu katru dienu par katru kilogramu svara - un sekot, kādi ogļhidrāti ir pārsvarā pārtikā, kas visbiežāk atrodas jūsu galda klātbūtnē.
Ogļhidrāti mūsu ķermenim ir ērts un viegli pieejams enerģijas avots. Cilvēka ķermenis sadala kompleksos ogļhidrātus, kas tajā nonāk trīs daļās: ūdenī, glikozē (kas tālāk tiek pārstrādāta enerģijā) un oglekļa dioksīdu (ko ekstrahē caur elpošanu). Gadījumā, ja ķermenim acīmredzami nav pietiekami daudz ogļhidrātu (piemēram, ja jūs sēžat uz ogļhidrātu diētas), tas sāk izdalīt taukus un olbaltumvielas, lai iegūtu enerģiju. Un šis process mūsu ķermenim ir ļoti enerģijas intensīvs un noved pie diezgan strauja svara zuduma.