Lai pilnībā atgūtuos pēc intensīvas apmācības, mēģiniet pievērst uzmanību šādiem punktiem:
- neaizņemiet miegu. Jums vajadzētu gulēt 7-9 stundas naktī un, ja iespējams, pusdienlaikā - 1 stundu (ne vairāk);
- Ierobežojiet mācību laiku līdz 90 minūtēm;
- Reizi nedēļā pilnīgi atturēties no nodarbībām vai, ārkārtējos gadījumos, ļoti viegli noslogot.
Kā paātrināt muskuļu atjaunošanos?
Lūk, kas jums jādara pēc katras treniņa:
- Dzeriet kokteiļus ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām tūlīt pēc treniņa.
- Vai stiepšanās vingrinājumus (5-10 minūtes).
- Paņemiet siltu, un pēc tam aukstu dušu.
Preparāti muskuļu atjaunošanai
- Kompleksie antioksidanti. Antioksidanti nomāc brīvos radikāļus. Tas, savukārt, palīdz labāk atgūties pēc treniņa, samazina muskuļu sāpes un aptur iekaisumu. Galvenie antioksidanti: vitamīni A, C, E, selēns, beta-karotīns, vīnogu sēklu ekstrakts - proanthocyanidin, alpha-lipoic (tiioctic) acid.
- Aminoskābes ar sazarotajām ķēdēm vai BCAA - atšķeltas ķēdes aminoskābes. Tās ir neaizstājamas aminoskābes, kas nozīmē, ka ķermenis to nespēj ražot, un tie jāņem kopā ar pārtiku. Turklāt šie piedevas atbalsta imunitāti un veido 35% no visām muskuļos esošajām aminoskābēm. Galvenie BCAA pārstāvji ir: L-izoleucīns, L-valīns, L-leicīns.
- Glutamīns Glutamīns tiek uzskatīts par galveno atjaunojošo faktoru, kas novērš muskuļu katabolismu.
- Inozine . Inozīns novērš pienskābes uzkrāšanos, kas izraisa muskuļu nogurumu.
Produkti muskuļu reģenerācijai
- Olas . Olu proteīnam ir visaugstākā bioloģiskā vērtība - salīdzinājumā ar citu pārtiku.
- Mandeles . Viens no bagātākajiem alfa-tokoferola avotiem ir viens no E vitamīna veidiem.
- Laši . Muskuļu olbaltumvielu regulators, laši satur daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu un omega-3 taukskābes, kas pēc treniņa paātrina muskuļu atjaunošanos, jo tie samazina olbaltumvielu sabrukšanu.
- Jogurts . Ja jūs meklējat perfektu olbaltumvielu kombināciju ar ogļhidrātiem, lai atjaunotu ķermeni pēc enerģiska treniņa, jogurts nodrošina vislabāko risinājumu.
- Liellopu gaļa . Bagātināts ar dzelzi un cinku, liellopu gaļa ir pirmā vieta un kā kreatīna avots.
- Ūdens . Jebkuras ķermeņa daļas muskuļi ir 80% ūdens. Tas nozīmē, ka, mainot ūdens daudzumu mūsu ķermenī, pat par 1%, tas var sabojāt gan pašu apmācību, gan arī muskuļu ātru atjaunošanos pēc tās.
Ātra muskuļu atsākšanās
Muskuļu atveseļošanās ātrums ir ļoti atšķirīgs, jo tas ir atkarīgs no stresa pakāpes uz tiem. Nelielas slodzes gadījumā muskuļi pilnībā atjaunojas vienā dienā. Pēc vidējās slodzes pilnīgai muskuļu atjaunošanai, jūs varat paņemt apmēram divas dienas. Un galīgajai muskuļu atjaunošanai pēc apjomīga un smaga treniņa jums būs nepieciešama nedēļa (vai pat divas). Tādējādi ir skaidrs, ka ātra muskuļu atveseļošanās ne vienmēr ir iespējama.