12 soļi līdz vēlamajām formām

Tātad, jūs nolēmāt doties sportā, bet nezināt, kur sākt! Viss ir vienkārši vienkāršs. Izmantojot 12 vienkāršus vingrinājumus, jūs varat veidot sevi un atbalstīt rezultātu.

Un pats galvenais - jums nav nepieciešams nopirkt sporta zāles abonementu.

Šīm nodarbībām jums nebūs nepieciešamas speciālas iekārtas vai aprīkojums. Šie vingrinājumi pamatojas uz jūsu ķermeņa svara racionālu izmantošanu, un jūs varat tos veikt gandrīz jebkurā vietā.

Vingrinājumu komplekss ir intensīva ciklu apmācība 30 minūtes, pamatojoties tikai uz izturības izturību. Šāda apmācība palīdz uzturēt lielisku formu bez ieiešanas sporta zālē. Galvenais ir tikai zināt pareizo tehnisko paņēmienu, kā veikt katru vingrinājumu, un spēt pareizi apvienot tos vienā 20-30 minūšu apmācībā.

Pirms sākat, pieskaņojieties panākumiem un intensīvam darbam, lai rezultāts neuztrauca jūs! Un atcerieties: labāk ir darīt maz un labāk nekā daudz un nepareizi!

1. Push-ups.

Izpildes metode:

1. Novietojiet rokas un kājas par plecu platumu.
2. Turiet ķermeni pozīcijā "ritenis". Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no vainaga līdz gurniem.
3. Turiet kaklu atbilstoši pleciem.
4. Spiediena brīdī mēģiniet turēt elkoņus tuvu jūsu ķermenim.

Tipiskās kļūdas:

1. Jūsu sēžamvietas sagēž vai izvirzīsies.
2. Jūsu galva ir pacelta vai apgriezta otrādi.
3. Jūsu pleci pastāvīgi pacelt uz pleciem.

Vienkāršojiet uzdevumu:

Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, palieliniet attālumu starp jūsu pieturām.

Iesācēji var veikt push-ups vietā, kur ceļi ir uz grīdas. Šādā gadījumā ir svarīgi kontrolēt gurnu un muguras taisnās līnijas saglabāšanu.

2. Planck.

Izpildes metode:

1. Novietojiet rokas par plecu platumu vai nedaudz plašāk.
2. Sasprindziniet sēžamvietas.
3. Centieties saglabāt ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas uz kājām.
4. Celiet vēdera spiedienu.
5. Nospiediet zodu.
6. Novietojiet acis uz grīdas vai uz rokām.

Tipiskās kļūdas:

1. Jūsu sēžamvietas sagēž vai izvirzīsies.
2. Galva ir pacelta uz augšu.
3. Jūsu ķermenis atrodas tādā stāvoklī, ka jūs nevarat saglabāt taisnu līniju.

Vienkāršojiet uzdevumu:

Iesācēji var turēt bāru mazāk nekā vajadzīgs laiks.

3. Glutea tilts.

Izpildes metode:

1. Apstipriniet tendenci.
2. Izlieciet ceļus un novietojiet kājas uz plecu platuma, pirksti uz priekšu.
3. Palieliniet vēdera muskuļus.
4. Pavelciet papēžus uz grīdas un paceliet gurnus.

Tipiskās kļūdas:

1. Skatīties vēdera muskuļus. Viņiem jābūt saspringtiem.
2. Centieties pacelties iegurni pārāk augstu. Jūsu mugurai nevajadzētu sag.

4. Zirnekļa uzbrukums.

Izpildes metode:

1. Pieņemiet sākotnējo pozīciju push-up.
2. Lunge ar labo kāju no labās rokas ārpuses.
3. Zemes visu pēdu.
4. Atgriezties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
6. Centieties turēt joslas pozīciju.

Tipiskās kļūdas:

1. Jūsu pleceni pāriet no jūsu roku līnijas.
2. Jūsu gurni sag.

5. Siksna ar kokvilnu.

Izpildes metode:

1. Uzņemiet stieņa sākuma stāvokli.
2. Ar savu labo roku viegli pieskarieties kreisajam plecam.
3. Atgriezties sākuma pozīcijā.
4. Atkārtojiet ar otru roku: kreiso roku labajā plecu daļā.
5. Centieties saglabāt pareizo joslas pozīciju, maksimāli sasprindzinot vēdera un gūžas muskuļus.

Tipiskās kļūdas:

Jūs veicat ķermeņa smaguma centru, veicot kokvilnu.

6. Squats.

Izpildes metode:

1. Ielieciet kājas plecu platumā. Maksimālā efekta dēļ platumu var samazināt.
2. Izlieciet kājas pirkstus. Tas saglabās līdzsvaru.
3. Iztaisnojiet un mēģiniet turēt muguru taisni.
4. Skatoties uz priekšu un nedaudz uz augšu.
5. Jūsu ceļgaliem jābūt saskaņā ar jūsu kāju pirkstiem.
6. Vai tupi pēc iespējas dziļi.

Tipiskās kļūdas:

1. Cilvēku cīkstēšanās laikā neliecos taisni ar zeķēm.
2. Jūs saliecieties ceļos uz iekšu.
3. Paceliet papēži pie zemes.
4. Pārnes ķermeņa svaru uz pirkstiem.

Vienkāršojiet uzdevumu:

Iesācēji var savīties tik dziļi, kā viņu ķermenis to atļauj. Ja jums ir grūti tukuroties vai jūtat diskomfortu, kad uzkāpt, tad mēģiniet izmainīt prvietu dziļumu.

7. Lateral lunge.

Izpildes metode:

1. Iztaisnot.
2. Soli uz sāniem, nododot ķermeņa svaru kājas un papēža vidū.
3. Mēģiniet veikt vislielāko iespējamo palēninājumu.

Tipiskās kļūdas:

Jūsu ceļgali izkrist no jūsu zeķu līnijas.

8. Squat ar lēcienu.

Izpildes metode:

1. Izpildi tukšu. Jūsu gurniem jābūt paralēli grīdai.
2. Jūsu mugurai jābūt taisnai.
3. Kaut trušiem, turēt rokas pie tevis, un lēkšanas laikā, maksimāli ņemt tos aiz muguras.
4. Veikt lēcienu pēc iespējas augstāk un izelpojot.
5. Mēģiniet izkraut maģiski.

Tipiskās kļūdas:

1. Jūsu ceļgali izkrist no jūsu zeķu līnijas.
2. Skrējēju laikā jūs nododat ķermeņa svaru zeķēm.

9. pilieni ar lēcienu.

Izpildes metode:

1. Centieties saglabāt savu ceļu 90 grādu leņķī.
2. Pielāgojiet vislielāko iespējamo lēcienu uz priekšu. Jūsu aizmugures ceļgalim nevajadzētu pieskarties grīdai.
3. Jūsu ķermenis ir jānovieto vertikālā stāvoklī.
4. Lai saglabātu līdzsvaru, mēģiniet vienmērīgi sadalīt svaru starp priekšējo un aizmugurējo kāju.
5. Veikt lēcienu: priekšējā daļa atkal iet atpakaļ, un aizmugurējā kājiņa atrodas izciļņa stāvoklī.
6. Noskatīties rokas: priekšējā daļa kustas uz priekšu, pretējā kājā padara šāviņu atpakaļ.
7. Mēģiniet uzmanīgi izkraut.

Tipiskās kļūdas:

Jūsu ceļgalis pieskaras grīdai.

Vienkāršojiet uzdevumu:

Iesācēji var veikt parastos uzbrukumus bez lekt.

10. Vilciens uz vienas kājas.

Izpildes metode:

1. Iztaisnot.
2. Palieliniet vēdera spiedienu.
3. Vienmērīgi sadaliet savu svaru.
4. Uz leju un paceliet savu kāju līdz gurnu līmenim. Saglabājiet zeķes uz leju. Mēģiniet saliekt pēc iespējas zemāk.
5. Atgriezieties vertikālā stāvoklī, izmantojot balsta kājas balsteni.
6. Mēģiniet necaurpt kakla muskuļus, turēt galvu vaļā.

Tipiskās kļūdas:

1. Kad jūs noliecat, jūs mēģināt sasniegt grīdu ar pirkstu galiem, kas izraisa muguru, lai saliektu. Pārliecinieties, vai jūsu mugura vienmēr ir taisna, un smaguma centrs atrodas ap gurniem.
2. Kad jūs noliecat, pieskarieties grīdai.
3. Vilkšanas laikā, pēc katras atkārtošanas jūs maināt kājas. Vingrinājuma maksimālo efektu var sasniegt tikai tad, ja maināt kāju pēc katras pieejas. Mēģiniet strādāt pirmajā kārtā, un tad vēl vienu.

11. Atpakaļgaitas lunge.

Izpildes metode:

1. Paņemiet sākotnējo stāvokli.
2. Soli ar vienu kāju atpakaļ.
3. Centieties turēt priekšējo ceļgalu 90 grādu leņķī.
4. Skatīties muguru: tam jābūt taisnīgam.
5. Izplatiet savu svaru vienmērīgi starp priekšējo un aizmugurējo kāju.
6. Jūsu muguras pēda ceļgalis var pieskarties grīdai.
7. Atgriezieties vertikālā stāvoklī, nospiežot prom ar priekšējās daļas papēdi.
8. Skatīties rokas kustību: priekšējā daļa virzās uz priekšu, savukārt pretējā kājā liek atpakaļ.

Tipiskās kļūdas:

1. Jūs novietojat priekšējās daļas svaru uz kājas pirkstu.
2. Kad jūs nometiet, ceļš tiek pārvietots uz sāniem.
3. Jūsu priekšējais ceļš liek iekšā.

12. Doties uz bāru jūsu rokās.

Izpildes metode:

1. Paņemiet sākotnējo stāvokli. Centies saglabāt kājas taisni.
2. Iztaisnot.
3. Palieciet uz leju un pieskarieties grīdas palmām.
4. Celma vēdera muskuļus. Skatīties savu muguru. Pārvietojiet no noliecamās pozīcijas uz sliedes pozīciju. Tad ej uz savām rokām pretējā virzienā.
5. Kad jūs veicat pāreju pretējā virzienā, jūsu augšstilbiem jābūt saspringtiem.

Tipiskās kļūdas:

1. Jūsu rokas, pārejot uz bāra pozīciju, pārsniedz spiediena pozīciju.
2. Jūsu gurni sagūst vai šūpo uz sāniem.
3. Jūs pacelat plecu jostu.

Vienkāršojiet uzdevumu:

Pārejot no vertikālās pozīcijas uz stieņa stāvokli, salieciet kājas, lai atvieglotu vingrinājumu un saglabātu līdzsvaru.

Ieteikumi vingrinājumiem.

Lai izjustu maksimālo ieguvumu no veiktajiem vingrinājumiem, mēģiniet kombinēt vingrinājumus, lai dažādu muskuļu grupu slodze būtu aptuveni vienāda. Piemēram, ja izvēlaties 2 augšējā ķermeņa vingrinājumus (siksna un spiedpogas) un 2 vingrinājumus apakšējai daļai (lunges un squats), tad mēģiniet savstarpēji mainīt šos vingrinājumus: spiedpogas, lunges, bārs, squats. Piemēram, izmantojiet šādus mācību formātus, lai maksimāli palielinātu mācību rezultātus.

Formāts A.

Šīs apmācības formas būtība ir tāda, ka jūs trenējat 30 sekundes, atpūtieties 10 sekundes. Lai pabeigtu, jums būs nepieciešams 3 vingrinājumi, no kuriem izvēlēties. Katrs treniņš tiek veikts 10 reizes.

Apmācības kurss:

1. Uzdevums 1: 30 sekundes.
2. Atpūta: 10 sekundes.
3. 2. uzdevums: 30 sekundes.
4. Atpūta: 10 sekundes.
5. 3. uzdevums: 30 sekundes.

Formāts B.

Šajā apmācības formātā jums būs jāizvēlas 4 vingrinājumi. Apmācība notiks divos posmos, no kuriem katrs sastāv no 2 vingrinājumiem. Apakšējā līnija ir tā, ka katram treniņam ir nepieciešams veikt 10 reizes. Soli tiek atkārtotas 8 reizes. Pirmkārt, jūs pilnībā veicat pirmo mācību posmu no 2 vingrinājumiem, pēc tam atpūtiet 2 minūtes un dodieties uz 2. darbību.

Apmācības kurss:

1. POSMS

1. 1. uzdevums: 10 reps.
2. 2. uzdevums: 10 reps.
3. Atkārtojiet 1. soli 8 reizes.
4. Atpūta: 2 minūtes.

2. POSMS

1. 3. Uzdevums: 10 atkārtojumi.
2. 4. uzdevums: 10 reps.
3. Atkārtojiet 2. darbību 8 reizes.

C formāts

C formātā jums būs jāizvēlas 4 vingrinājumi. Apakšējā līnija ir tā, ka jūs veicat vingrinājumus 10 reizes vienlaicīgi.

Apmācības kurss:

1. Ieslēdziet hronometru. Veikt 10 atkārtojumus 1. uzdevumā.
2. Kad esat pabeidzis 10 1. uzdevuma atkārtojumus, hronometrā palaidiet lēciena spraudni līdz 1 minūtei.
3. Sākot no minūtes 1: 10 atkārtojumu. Vingrinājumi 2.
4. Kad esat pabeidzis divas 2. uzdevuma atkārtojumus, hronometrā palaidiet divu minūšu ilgu hokejistu.
5. Sākot no minūtes 2: 10 atkārtojumu. Vingrinājumi 3.
6. Kad esat pabeidzis trīskārtas 3 atkārtojumus, hronometrā palaidiet lēciena spēli līdz 3 minūtēm.
7. Sākot no 3. minūtes: 4. uzdevuma atkārtojumi.
8. Atpūsties.
9. Atkārtojiet 5 reizes.